Exercices pour lancer un 5K 16-Minute

Entraînements à intervalles

• Avez entraînements fractionnés sur un 400 mètres Track- ils sont probablement le type le plus important de la séance d'entraînement de vitesse pour la formation de tout le monde pour une 5K. Selon Concurrent Course à pied, ces séances d'entraînement comprennent généralement des répétitions de 200 à 1600 mètres, ce qui vous exécutez légèrement plus rapide que le rythme que vous souhaitez garder pour une 5K. Autre marche ou le jogging avec des intervalles de course. Pour terminer un 5K en 16 minutes, courir à un rythme un peu moins de 77 secondes par tour. Des exemples de séances d'entraînement intervalle orientés vers la réalisation de cette époque comprennent 12 pistes de 400 mètres en 75 secondes avec 40 secondes jogging, six 800 mètres se déroule en deux minutes, 32 secondes avec 75 secondes jogging, et trois 1600 mètres fonctionne en cinq minutes , cinq secondes avec jogging à deux minutes, 30 secondes.

Tempo Runs

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  Tempo fonctionne, également connu sous le seuil anaérobie fonctionne ou seuil lactate exécute, sont soutenus pendant 20 minutes - plus pour les athlètes expérimentés. Avez-ci à un rythme que vous pouvez tenir pendant environ une heure. Ceci est l'intensité à laquelle votre corps commence à produire du lactate plus vite qu'il peut métaboliser it- tourne à cette vitesse former votre système pour traiter plus efficacement lactate accumulé, poussant votre seuil dos et qui vous permet de courir plus vite, sans entrer dans la dette d'oxygène. Selon "Courir Times," ce rythme est d'environ 25 à 30 secondes, un mile plus lent que le rythme de course 5K, donc un 16 minutes 5K espoir ferait tempo fonctionne à environ 5:34-5:39 par mile.

Colline Répétitions

• Selon l'entraîneur Rick Morris de RunningPlanet.com, courant collines améliore votre économie de course, en plus de la force de construction et de remise en forme. Pour obtenir plus rapide à 5K, il suggère de faire de huit à 15 répétitions d'environ 150 mètres jusqu'à une colline avec une note de 10 à 15 pour cent, court aussi vite que vous pouvez sur chaque répétition. Pour récupérer, marcher ou courir facilement vers le fond. Une autre séance d'entraînement implique six à 12 répétitions de 300 mètres jusqu'à une pente un peu plus indulgent, mais encore raide - une avec une teneur de 8 à 12 pour cent. Votre rythme devrait être de 10 à 12 secondes par mile plus vite que votre course de 5K stimulateur cela est à propos de 04 heures 57-à-04:59 un mile, ou 56 secondes pour 300 mètres.

Fartlek

• Fartlek, un mot suédois que des moyens "jeu de vitesse," est un type de formation de haute intensité qui offre plus de liberté que les autres types de travaux de la vitesse tels que les intervalles de piste et courses de tempo. Vous choisissez la durée des parties dures ainsi que la durée de la course facile intercalés entre eux sur le gou- alternativement, tenir à un schéma prédéterminé. Brian MacKenzie, un entraîneur de longue date avec UK Athletics, suggère de faire un jogging d'échauffement de 10 minutes, puis en exécutant huit salves de quatre minutes à un dur effort - pensez 5K rythme de course - et la finition de la séance d'entraînement avec un autre 10 minutes de jogging , vous donnant ainsi 32 minutes de fonctionnement total du disque.