Comment rapide Si vous exécutez un 5K?

Planification

• Avant de commencer la formation pour le 5K, définir un plan. Selon votre budget, choisissez des vêtements, chaussettes non-coton et bien ajustées, chaussures de course confortables. Pour mesurer votre vitesse, obtenir un chronomètre ou une montre-bracelet avec une minuterie intégrée. Se familiariser avec l'emplacement de la course de 5K et le train dans une zone avec un terrain similaire. Pendant la formation, utiliser un journal ou un ordinateur portable pour garder une trace de vos progrès chaque jour.

Entraînement

• Pour construire l'endurance et augmenter votre temps de mile, la formation devrait commencer plusieurs semaines avant la course. La Clinique Mayo suggère le programme de formation de sept semaines de olympien Jeff Galloway. L'horaire de Galloway de la marche, jogging et la course se compose de sessions de formation de 30 minutes, cinq jours par semaine. Avant de commencer votre programme de formation, obtenir l'approbation de votre fournisseur de soins de santé. Toute activité physique doit commencer par une routine d'étirement pour diminuer le risque de blessure. Rappelez-vous de rester bien hydraté en buvant beaucoup d'eau. Utilisez votre journal pour décrire votre routine hebdomadaire et de garder trace de vos progrès.

Timing

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  Jeff Galloway a créé des modèles de marche et de course qui se rapportent à des temps de finition spécifiques. En continuant votre promenade rapport choisi terme tout au long du 5K garantira un temps de finition spécifique et vous permettre de garder un certain rythme pendant la course. Pour compléter un mile en huit minutes, vous devez alterner course pendant quatre minutes avec la marche pendant 35 secondes, pour la durée de la course. Ce rythme donne un temps 5K d'achèvement d'environ 26 minutes. Pour compléter un mile en 16 minutes, vous devez alterner course pendant 30 secondes à la marche pendant 60 secondes, pour donner un temps 5K d'achèvement d'environ 50 minutes.

Goal Setting

• Faites vos objectifs réalistes et pratiques. La concurrence dans une 5K est un grand accomplissement, indépendamment de la vitesse que vous avez terminé. L'établissement d'objectifs irréalistes va vous amener à fatiguer ou vous blessez. Certains participants fouleront le 5K, tandis que les coureurs avides terminer plus rapidement. Jamais vous comparer aux vitesses des autres concurrents. Choisissez un rapport de plain-pied courir réalisables, en fonction de vos capacités.

Journée de la course

• Ne pas essayer quelque chose de nouveau sur le jour de la course. Evitez de casser dans une nouvelle paire de chaussures de course ou de changer votre stratégie de course. Rappelez-vous d'étirer pendant au moins cinq minutes, avant le début de la course. Restez fidèle à votre rapport de plain-pied courir choisi et, si vous avez des difficultés à maintenir votre vitesse, diminuer à un rythme plus lent. Cela vous permet de finir la course, tout en évitant les blessures.