Comment faire pour exécuter un 12K

Planifiez vos descentes d'entraînement

• Pour exécuter avec succès un 12K, le plan sur au moins trois jours de course par semaine. Essayez de les programmer sur des jours non consécutifs et cross-train avec une activité de faible impact, comme la natation, le vélo ou la formation de poids, les autres jours. Comptez au moins un jour de repos complet d'exercice par semaine. Adapter un plan de formation 10K de base pour vous préparer à lancer un 12K en ajoutant seulement 15 à 20 pour cent plus de kilométrage à chaque run. Par exemple, si une semaine de le plan prévoit deux courses 3-mile et un terme de 6 mile, faire deux descentes 3,5 mile et un point 7-mile pour se préparer pour le 12K.

Évaluer votre point de départ

• Lors de la sélection d'un plan, considérer combien vous exercez et exécutez maintenant, quel genre de temps que vous pouvez vous engager à la course et combien de semaines vous avez à préparer pour la course. Si vous tentez d'aller de canapé pour 12K, donnez-vous au moins 16 semaines pour construire jusqu'à les coureurs et exerciseurs plus expérimentés distance- peut trouver le succès avec 10 à 12 semaines de formation. Les débutants devraient se concentrer sur l'obtention de tout simplement les miles sous leurs pieds en augmentant lentement kilométrage sur la durée de la période de formation. Coureurs plus expérimentés peuvent également effectuer une qualité de fonctionner par semaine qui se compose de la vitesse de travail, des exercices de colline ou le tempo rodage un long terme qui plafonne à 7 à 8 miles dans le tronçon final de formation- et un autre à trois faciles rythme des tirages plus courts Chaque semaine.

Prépare

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  Chaussures appropriées font avec succès la formation et jour de la course. Allez dans un magasin spécifique à la course qui effectue la démarche libre analyses pour déterminer quel type de chaussures que vous soutiendra mieux. Performance vêtements fabriqués à partir de tissu mèche courir vous garde au sec pendant votre course et empêche les frottements. Évitez de porter quoi que ce soit trop ample, comme T-shirts surdimensionnés ou pantalons de survêtement, qui créent la résistance au vent. Investir dans les chaussettes de qualité qui sont faites d'un tissu synthétique ou un tissu de drainage naturels comme le bambou ou LAINE chaussettes en coton aboutissent généralement à des cloques, car ils tiennent sur l'humidité et de créer des frictions dans vos chaussures.

Alimentation et hydratation

• Vous n'êtes pas obligé de suivre un régime alimentaire particulier lors de la formation pour un 12K, mais de consommer une bonne quantité d'hydrates de carbone - 45 à 65 pour cent des calories quotidiennes tel que recommandé par l'Institut de médecine - des protéines maigres et des quantités modérées de graisses saines supports un corps sain. La nuit avant la course, éviter abuser ou de manger des aliments épicés particulier, car cela peut provoquer malaises à l'estomac quand vous vous exercez le lendemain. Le matin de la course, consommer un petit déjeuner de qualité plusieurs heures avant de commencer la course de sorte que vous avez de l'énergie, mais ont totalement digéré votre nourriture. Les options incluent des toasts avec une cuillère à soupe ou deux de l'arachide au beurre la farine d'avoine avec un filet de miel, le lait et berries- frais ou un smoothie à base de yogourt, le lait et les bananes.

  Avoir 12 à 16 onces d'eau avant la course. Viser à terminer ce environ une heure avant l'heure de début pour éviter une rupture de salle de bains mi-course. Sauf si la course se déroule sur une journée particulièrement chaude, l'eau sera suffisamment hydrater vous- arrêter à l'eau arrête le long du chemin que vous avez soif. Après la course, réhydrater avec au moins 20 onces d'eau.

Race Ready

• Arrivée à la course au moins 30 minutes avant le début. Si vous ne l'avez pas ramassé votre dossard et paquets, arriver plus tôt. Réchauffez-vous avec une marche rapide ou un jogging léger pendant environ cinq à 10 minutes et d'utiliser la salle de bains une dernière fois avant le coup part. Visualisez-vous finir la course avec succès. Évitez d'aller trop vite quand vous traversez la ligne de départ - vous avez plus de 7 miles à couvrir, afin de travailler à un rythme qui se sent durable pour les 5 premiers miles. Si vous vous sentez fort, ramasser votre rythme dans les 2 derniers miles.