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Exercices pour remplacer Benching

Le banc de musculation, souvent simplement appelée banquettes, fournit une poitrine, des épaules et triceps exercice et mesure efficace de la force. Le banc de la presse est le deuxième ascenseur contestée dans les compétitions de dynamophilie et un événement avidement étudié à la NFL Scouting Combine. Alors que la presse banc est sans doute efficace, il est pas sans risques. A défaut de remplir une répétition peut entraîner l'obtention épinglé sur la poitrine par une barre lourde - une blessure qui devait arriver. Si vous entraîner seul ou à la maison où vous ne disposez pas de l'accès à l'équipement nécessaire pour bench press, vous pouvez effectuer des exercices de substitution à la place.

  1. Des pompes

    • Pompes entraînent une action peu liées à la presse de banc et, par la suite, visent les mêmes principaux muscles. Où banc de presses sont généralement effectuées avec des poids lourds, les pompes emploient le poids de votre corps, généralement modérée à répétitions élevées. Ce sera de développer l'endurance, par opposition à la force. Pour rendre le pushup plus spécifique à la force, l'exécuter avec vos pieds surélevés sur un banc d'exercice ou en portant un gilet pondéré. Vous pouvez également effectuer vos pompes avec vos mains dans les anneaux de gymnastique ou en utilisant un formateur de suspension tels qu'un TRX.

      • Presses sol




      • Cet exercice de musculation de la vieille école ne nécessite pas un banc ou un observateur. Le plancher limite votre gamme de mouvement et qui peut aider à réduire le stress sur votre articulation de l'épaule. Allongez-vous sur le sol sous une barre avec des plaques de poids de grand diamètre. La barre doit être juste au-dessus de votre poitrine. Vous devrez peut-être soulever la barre sur un empilement de plaques de poids ou des étapes de gym pour obtenir la bonne hauteur. Saisissez la barre avec une pronation, légèrement plus large que l'adhérence de la largeur des épaules. Poussez la barre jusqu'à la longueur de bras et abaissez-le au sol.

      Haltères Presses

      • Si vous êtes en difficulté avec des presses d'haltères banc, vous pouvez vous retrouver coincée sous la barre. Si, toutefois, vous utilisez des haltères, il est beaucoup plus facile de simplement laisser tomber les poids sur le côté pour éviter un tel incident. Allongez-vous sur un banc d'exercice avec un haltère dans chaque main et tenue sur vos épaules. Vous paumes doit être tourné vers le bas et de votre corps. Pliez vos bras et abaisser les haltères à vos aisselles, puis pousser vers le haut. Vous pouvez également effectuer cet exercice en utilisant un bras à un moment d'ajouter défi supplémentaire à votre équilibre et la force de base.

      Parallel Bar trempettes

      • Un exercice difficile du poids corporel, trempettes à barres parallèles offrent une alternative appropriée pour les presses banc. Plus dur que pompes, dips peuvent être faites encore plus difficile par le port d'une veste lestée ou attacher un poids autour de votre taille. Placez vos mains sur les barres de trempette et soutenir votre poids sur les bras étendus. Pliez les jambes, soulevez votre poitrine et cambrer le bas du dos légèrement. Pliez vos bras jusqu'à ce que vos coudes sont juste au-delà de 90 degrés. Repoussez et répéter.

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