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Quels sont les exercices Oiseau-chien pour la colonne vertébrale?

L'extension du bras oiseau-chien et de la jambe est un moyen sûr de construire un anneau de muscle autour de votre milieu de votre torse. Stuart McGill, directeur du laboratoire de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo, en Ontario, a athlètes de classe mondiale en faisant cet exercice, selon l'article de Paul Scott "Vous êtes assis sur une bombe à retardement" la santé des hommes. Si vous êtes enchaîné à une chaise de bureau, en fléchissant le bas du dos à chaque fois que vous vous asseyez peut mettre votre colonne vertébrale au risque de blessure. Pour garder votre colonne vertébrale stable et éviter les maux de dos, de renforcer les muscles et ligaments soutenant votre colonne vertébrale à l'exercice oiseau-chien.

  1. Type d'exercice

    • Le chien est un oiseau de basse intensité poids corporel exercice dans lequel vous pouvez recruter les muscles profonds de stabilisation de la colonne vertébrale et des hanches. Vous pouvez développer le contrôle du moteur ainsi que la proprioception, ou une meilleure idée de la position de votre colonne vertébrale et du bassin inférieur dans l'espace. Lorsque vous effectuez l'exercice, garder votre colonne vertébrale dans la posture neutre et votre bassin encore. Le chien oiseau renforcera non seulement vos stabilisateurs de la colonne vertébrale, mais aussi vos muscles abdominaux, le dos, les bras et les jambes. Il est particulièrement efficace pour les athlètes qui doivent stabiliser une région du corps tout en se déplaçant membres.

      • Step-by-Step exécution




      • Mettre à quatre pattes, expirez et prolonger votre jambe droite derrière vous. Votre jambe doit être parallèle au sol et en ligne avec votre dos. Dans le même temps, étendre le bras gauche de sorte qu'il est pointant directement en face de vous. Votre bras doit former une ligne droite avec votre corps et la jambe droite. Préparez vos muscles abdominaux et maintenez la position oiseau-chien pendant environ 10 secondes. Inspirez et retourner votre bras et une jambe à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche et le bras droit. Pour ajouter un défi, la forme de votre main tendue dans un poing serré et tirer lentement carrés.

      Bâtiment Endurance

      • Lors de l'exécution de l'exercice oiseau-chien, travailler sur l'endurance en augmentant le nombre de répétitions. Vous ne devez pas prolonger le maintien de la position de pointe au-delà de 10 secondes ou faire reps au point de la fatigue musculaire. Un entraînement efficace se compose de quatre représentants dans lequel vous détenez chaque pose pendant 10 secondes, suivie d'une diminution du nombre de représentants à utiliser jusqu'à ce que la force que vous avez laissé, selon McGill. La clé est de maintenir la forme tout au long de l'exercice, en activant les muscles de votre corps supérieur et inférieur mais ne permettant pas votre dos pour vous déplacer.

      Sécurité

      • Mesurer les charges vertébrales, ou de pression, d'exercices de renforcement de base communs, McGill a constaté que beaucoup d'entre eux mis plus de 770 livres de force, qui est la charge maximale de la sécurité au travail et administration de la santé de la levée sur le travail, sur votre colonne vertébrale . Par exemple, une jambe droite sit-up met 788 livres de force sur votre colonne vertébrale, et un enfoncement d'un bras autant que 1315 livres, selon McGill. Selon leurs charges vertébrales, des options plus sûres comprennent l'exercice oiseau-chien, redressements assis, l'enfoncement en quinconce-main et l'extension seule jambe. L'exercice oiseau-chien ne exerce 674 livres de pression sur votre colonne vertébrale. Vous pouvez blesser votre dos en épuisant les muscles du dos à des exercices qui sont trop stressant sur la colonne vertébrale.

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