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Exercices Squeeze pour les jambes

En utilisant vos muscles de la cuisse intérieure-de serrer vos jambes et de les attirer vers la ligne de centre de votre corps est désigné comme l'adduction de la hanche. Ces muscles, les adducteurs, jouent un rôle important dans les activités quotidiennes telles que assis, debout ou entrer et sortir de votre voiture. Adducteurs forts sont essentiels pour les personnes qui pratiquent des sports comme le soccer et le tennis. Sans exercices de renforcement, un déséquilibre musculaire entre la faiblesse de la cuisse intérieure-extérieure et plus forts muscles de la cuisse peut se développer, ce qui peut conduire à des blessures. Pour aider à prévenir les blessures, effectuer des exercices de jambe-serrant simples à la maison sur une base régulière.

  1. Les muscles des jambes-Serrant

    • Les adducteurs sont un groupe de muscles, composé de trois muscles principaux, les magus adducteurs, adducteur et le petit adducteur, qui vont de l'os pubien au fémur. Deux petits muscles, gracile et pectiné font également partie du groupe. La gracile est un muscle en forme de sangle qui va de l'os pubien au tibia. Le pectiné permet non seulement avec adduction, il contribue également à déplacer votre cuisse vers votre corps.

      • Squeeze boule Assis




      • Travailler vos adducteurs peuvent se faire facilement en position assise. Il suffit de s'asseoir dans une chaise solide, scoot vers l'avant du siège, pliez vos genoux à 90 degrés et de mettre vos pieds à plat sur le sol. Répartissez vos jambes écartées et placer un ballon d'exercice diamètre de 10 pouces entre vos genoux. Avec vos mains à l'extérieur de chaque cuisse, tenir sur le bord avant du siège pour le soutien. Bien assis haut, serrez vos genoux ensemble aussi fort que vous le pouvez, maintenez la contraction pendant un nombre de cinq, se détendre et répéter. Effectuer deux ou trois séries de 10 compressions.

      Allongé boule Pincez

      • Allongé serre à billes sont également efficaces pour travailler vos adducteurs. Lie face visible sur un tapis d'exercice, pliez vos jambes à 45 degrés et de mettre vos pieds à plat sur le tapis. Répartissez vos jambes et placez un ballon d'exercice entre vos genoux et les cuisses. Reposez vos bras à vos côtés et de mettre vos paumes sur le tapis pour le soutien. Pincez vos cuisses aussi dur que vous le pouvez, pour tenir un compte de trois, se détendre et répéter. Effectuer deux ou trois séries de 10 compressions. Une variante consiste à tenir le ballon entre vos jambes, étendre vos jambes droit vers le plafond et serrez vos jambes ensemble.

      Conseils et considérations

      • Avant d'effectuer les exercices des jambes-serrant, obtenir le sang qui coule à vos muscles avec une lumière, aérobie warm-up. Après 10 minutes de jogging, la marche rapide, le vélo ou monter des escaliers, vous serez prêt à aller. Si vous ne disposez pas d'un ballon d'exercice pour l'exercice assis squeeze, un oreiller, un petit ballon de plage ou une grande, une serviette roulée de bain peut être utilisé. Si vous avez été inactif pendant plusieurs mois ou si vous avez d'autres problèmes de santé, obtenir une autorisation de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.

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