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Postérieure et latérale Stretching pour les hanches

Les muscles postérieurs de votre hanche traversent l'arrière de votre articulation de la hanche et comprennent le grand fessier et les ischio-jambiers. Les muscles latéraux se trouvent sur le côté de votre hanche. Les deux groupes de muscles contrôlent la position de votre bassin. Le maintien de leur flexibilité peut aider à réduire votre risque de douleur au bas du dos ainsi que des problèmes de genou et de la hanche.

  1. Cornedurus Stretching

    • Le grand fessier est le muscle grand de vos fesses. Pour étirer, allonger sur le dos. Pliez vos genoux et traverser votre cheville droite sur votre cuisse gauche près de votre genou. Enveloppez vos mains autour de votre cuisse gauche, enfiler votre bras droit à travers l'espace entre vos cuisses et votre bras gauche autour de l'extérieur de la cuisse. Tirez votre cuisse gauche vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement modéré dans votre fesse droite. Répétez, commutation jambes.

      • Ischio-jambiers Stretching




      • Les muscles ischio-jambiers à l'arrière de votre cuisse traversent également votre articulation de la hanche postérieure. Pour étirer vos muscles ischio-jambiers, commencer couché sur le dos. Dessinez votre cuisse droite vers votre poitrine, enveloppant vos mains autour de l'arrière de la cuisse. Prolongez votre genou droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cuisse. Répétez avec la jambe gauche. Pour étirer les ischio-jambiers des deux jambes en même temps, assis sur une natte avec vos jambes tendues. Flexion de vos hanches, atteindre en avant vers vos orteils, faisant une pause quand vous vous sentez un étirement à l'arrière de vos cuisses.

      Stretching latéral

      • Les muscles latéraux de la hanche sont les ravisseurs, qui comprennent le moyen fessier et minimus. Le tronçon de bretzel assis cible à la fois les muscles. Asseyez-vous sur une natte avec vos jambes tendues. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur l'extérieur de votre cuisse gauche. Vous soutenir avec votre main droite sur le sol derrière vous, tournez votre corps supérieur vers votre cuisse droite. Apportez votre coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite et appuyez sur la cuisse à travers votre corps vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche droite extérieure.

      Stretching Considérations

      • Étirer les muscles chauds plus facilement et en toute sécurité que les muscles froids. Réchauffez votre corps avec la lumière pour modérer les mouvements dynamiques ou l'exercice aérobie avant votre routine d'étirement. L'American College of Sports Medicine recommande étirement au moins deux à trois jours par semaine, bien que le groupe note que des étirements quotidiens donnera une plus grande flexibilité. Tenez étendues pour 10 à 30 secondes au point d'un léger inconfort, mais pas au point de la douleur. Répétez chaque étirement deux à quatre fois.

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