Entraînements unijambiste pour les ischio-jambiers

Kettlebell unijambiste Soulevé

• Tenir une kettlebell dans votre main gauche. Stand avec vos pieds ensemble et les mains vers le bas à vos côtés. Ceci est votre position de départ. Gardez le dos droit pour l'ensemble de l'exercice. Soulevez votre jambe droite derrière vous tout en gardant légèrement votre genou gauche plié. Abaissez votre torse et le kettlebell jusqu'à ce que votre torse est parallèle au sol et le kettlebell est près de votre cheville. Ramenez lentement votre jambe et le torse en position de départ. Faites deux séries de 10 répétitions pour chaque côté - commutation de la kettlebell à la main droite et soulevant la jambe gauche.

Stability Ball seule jambe Ischio-jambiers de presse

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  Allongez-vous sur le sol avec vos mains vers le bas à vos côtés. Pliez vos genoux et placez vos talons sur un ballon de stabilité. Garder vos cuisses, soulevez votre jambe droite vers le plafond avec vos orteils pointés. Ceci est votre position de départ. Serrez vos fesses et les ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol. Appuyez vos paumes dans le sol tout en soulevant. Mettre en pause et vous lentement le bas du dos à la position initiale. Faites trois séries de 15 pour chaque jambe.

Simple-Leg Hip Raise

• Allongez-vous sur votre dos avec vos bras détendus et à vos côtés. Pliez votre genou gauche afin que votre pied gauche est plat sur le sol. Soulevez votre jambe droite en l'air jusqu'à ce qu'il soit aligné avec votre cuisse gauche. Levez vos hanches en contractant vos muscles ischio-jambiers, en gardant votre jambe droite levée. Mettre en pause et vous lentement le bas du dos vers le bas. Expirez en soulevant les hanches, et inspirez tout en vous abaissant vers le bas.

90/90 ischio-jambiers

• Allongez-vous sur votre dos avec votre jambe droite étendue vers l'extérieur. Tenez votre jambe gauche juste en dessous de votre genou, tout en se pliant à un angle de 90 degrés. Contreventement votre jambe est facultatif, mais utile pour les débutants. Ceci est votre position de départ. Levez la jambe gauche vers le haut, et la pause momentanément lorsque votre jambe est complètement sorti. Ramenez lentement votre jambe à la position de départ. Faites 10 à 20 répétitions pour chaque jambe.