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Triathlète étirements pour ouvrir les hanches

La gamme répétitive et restrictive de mouvement dans le cyclisme et la course peut réduire la mobilité et la flexibilité des hanches d'un triathlète. Hanches serrées sont plus sujettes aux blessures et peuvent également réduire la longueur de votre foulée en cours d'exécution, faisant de vous un coureur moins efficiente et efficace. Ouvrez vos hanches en étirant régulièrement, surtout après de longues courses ou randonnées à vélo. Maintenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes, mais il faut éviter de trop solliciter, ce qui peut entraîner des blessures. Si vos muscles commencent à secouer ou vous ressentez une douleur, libérer le tronçon immédiatement.

  1. Hip Genoux Haute et Quad stretch

    • Cet exercice est aussi appelé la fente du coureur et cible les muscles sur le devant de vos hanches, en particulier les fléchisseurs de la hanche. Prenez un grand pas en avant et pliez vos genoux. Abaissez votre genou arrière et reposer sur le plancher. Garder votre torse droit, permettent à vos hanches pour couler vers le bas et vers l'avant. Si vous avez besoin d'un étirement plus profond, faites glisser votre pied avant plus loin en avant. Gardez votre jambe avant et torse vertical long. Maintenez la position pendant le temps désiré, puis changez de jambe.

      • Papillon stretch Assis




      • Le tronçon de papillon assis cible les muscles à l'intérieur de vos cuisses, proprement dite vos muscles adducteurs. Asseyez-vous sur le sol et placez la plante de vos pieds ensemble. Saisissez vos chevilles, placez vos coudes sur vos genoux et asseoir hauteur. Poussez doucement vos genoux vers le sol avec vos coudes. Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, puis se détendre.

      Genoux adducteur stretch

      • Certains athlètes trouver le tronçon de papillon à siège inconfortable que les muscles du dos serrés les empêchent de se redressant. Le tronçon genoux adducteur contourne ce problème et permet également de se concentrer sur une jambe à la fois. Agenouiller et se pencher en avant pour placer vos mains sur le sol. Étendre une jambe droite sur le côté. Réduisez vos hanches au sol que vous poussez votre pied étendre plus loin. Gardez le dos plat. À la fin, changez de jambe et répétez.

      Assis ischio-jambiers

      • Vos muscles ischio-jambiers sont situés à l'arrière de vos hanches et les cuisses. Ischio-jambiers sont tirés une blessure courante, et de garder ces muscles souples peuvent réduire vos chances de souffrir de ce problème. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues. Asseyez-vous de haut et la charnière de l'avant de vos hanches. Réduisez votre poitrine vers vos cuisses plutôt que votre tête vers vos genoux. Essayez de ne pas arrondir le bas du dos. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez.

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