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Exercices genou de Strenghting

Pensez à combien de travail vos genoux font chaque jour - ils vous aider à marcher, courir, levez, vous asseyez et plus. Même lorsque vous êtes encore debout, vos genoux sont responsables de roulement environ 80 pour cent de votre poids corporel. Avec ce genre de charge de travail, les genoux sont très vulnérables aux blessures, mais vous pouvez aider à les protéger en faisant des exercices qui permettront de renforcer les muscles environnants.

  1. Quadriceps

    • Vos quads, muscles longs sur le devant de vos cuisses, se connectent au sommet de l'articulation du genou. Leur maintien sera forte aider à prévenir la détérioration du cartilage derrière la rotule. Squats de poids corporel sont l'un des plus facile et plus efficace l'exercice de quadriceps. Commencez par une position debout avec vos pieds légèrement plus écartées que vos hanches et vos orteils pointant sur. Serrez vos abdominaux pour stabiliser votre base et plier les genoux. Vos hanches devraient être déplacer vers le bas et le dos et vos cuisses doivent être parallèles au sol au bas du mouvement. Gardez vos genoux sur vos chevilles avec vos fesses sortait et votre dos plat. Levez-vous et recommencez.

      • Ischio-jambiers




      • Les muscles de l'arrière de vos cuisses, les ischio-jambiers, se connectent également à l'articulation du genou et favorisent la stabilité. Développer ces muscles en faisant de l'avant les virages. Vous pouvez également renforcer les muscles ischio-jambiers en utilisant un ballon de stabilité pour faire une boucle aux ischio-jambiers. Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds et les jambes reposant sur le ballon. Placez vos bras sur les côtés. Engagez votre coeur et soulevez lentement vos hanches du sol. Gardez vos jambes et le torse en ligne droite tandis que vos épaules et la tête reposer sur le sol. Pliez vos genoux, vos pieds à l'aide d'amener le ballon plus près de vos hanches jusqu'à ce que des points sur vos talons, les hanches et les épaules forment une ligne droite. Maintenant déplacer lentement le ballon loin de vos hanches, en gardant votre cœur serré, jusqu'à ce que vos jambes sont droites.

      Band informatique

      • Votre bande de TI est le tissu conjonctif qui longe l'extérieur de vos cuisses de votre os de la hanche à votre genou. Selon le directeur de la Clinique pour traumatismes Courir, Dr Reed Ferber, le groupe informatique est presque toujours responsable de la douleur au genou de côté. Pour la renforcer, allonger sur le dos avec les deux bras tendus. Vos omoplates doivent être vers le bas et le dos voûté ne devraient pas être à tout moment au cours de ce tronçon. Mettez vos pieds l'un sur le dessus de l'autre, avec les talons d'un pied de toucher les orteils de l'autre. Faites tourner les hanches, ce qui porte l'intérieur du pied haut vers le sol aussi loin que vous pouvez tout en gardant votre coffre le plus plat possible. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis allumez pieds et se tourner vers l'autre côté.

      Veaux

      • Les muscles de l'arrière de vos jambes étendent jusqu'à fournir un soutien supplémentaire pour l'articulation du genou. Renforcer vos mollets avec l'utilisation d'une bande de résistance pendant un veau étirement assis. Asseyez-vous sur le sol avec votre droit arrière et vos deux jambes étendues devant vous. Enveloppez la bande de résistance autour de la semelle d'un pied, tenant les deux extrémités en toute sécurité. Tirez doucement sur la bande vers vous tout en gardant votre talon et du genou sur le sol. Comme vos orteils se déplacent vers votre corps, vous vous sentirez un étirement dans votre mollet. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes puis répétez l'opération pour l'autre pied.

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