Assis Yoga pour consolider les ischio-jambiers et fessiers

Demi Seigneur des poissons

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  La tâche principale de la moitié Seigneur des poissons pose est de desserrer votre fléchisseurs de la hanche et les muscles du haut du dos. Selon "Yoga Journal," la réalisation de ces objectifs est ce qui peut conduire à de fortes, les fessiers fermes. Placez une couverture pliée sur le sol derrière vous pour soutenir et protéger vos fesses et les os assis pendant que vous effectuez cette pose. Asseyez-vous avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Laissez votre jambe gauche à tomber ouverte sur le plancher. Votre genou encore être plié mais pointant vers la gauche. Faites glisser votre pied gauche sous votre jambe droite et poussez le pied gauche contre votre fesse droite. Garder votre genou plié à droite au niveau de la poitrine, levez votre jambe droite sur votre jambe gauche et placez votre pied droit sur le sol, près de votre hanche gauche que possible. Twist votre torse vers la droite tandis que vous soutenez votre corps avec votre main droite sur le sol. Reposez votre coude plié à gauche sur votre genou droit. Maintenez la position entre 30 secondes et une minute. Détendez-vous et répétez la pose avec le pied gauche à côté de la hanche droite.

Se penche en avant assis

• Les muscles ischio-jambiers sont facilement blessés pendant le sport quand ils sont trop serré et puis tiré trop fort. Le Forward Bend Assis et grand-angle Assis Forward Bend aide vos muscles ischio-jambiers détendre, permettant une gamme étendue de mouvement qui peut prévenir les blessures. Asseyez-vous avec vos jambes serrées, tendu à droite en face de vous pour le Forward Bend Assis. Soutenez vos fesses avec une couverture pliée. Penchez-vous aussi loin que vous pouvez confortablement sans douleur dans le but de toucher votre poitrine pour vos genoux. Si possible, placez vos avant-bras sur le sol à l'extérieur de vos jambes. Une variante de cette pose est le Forward Bend Grand Angle Assis, dans lequel vous placez vos jambes écartées les unes des autres à un angle de 10 à 20 degrés. Penchez-vous sur et atteindre pour vos orteils avec vos doigts que vous essayez de toucher votre menton vers le sol.

Sécurité

• Des positions de yoga assises pour étirer et renforcer les fessiers et les ischio-jambiers sont généralement contre pour ceux qui ont subi des blessures au bas du dos. La torsion et la flexion de la moitié Seigneur des poissons et assis poses Forward Bend peut mettre trop de stress sur votre dos. Mark Stephens, auteur de "Enseigner le yoga: fondements essentiels et techniques," souligne l'importance de procéder avec beaucoup de prudence si vous avez une hernie discale ou d'autres problèmes de dos. Maintenir chaque pli aussi longtemps que souhaité, ou quelques minutes. Consultez votre médecin ou votre instructeur de yoga pour des suggestions sur ischio-jambiers et fessiers exercices de renforcement qui peuvent être effectuées dans une position couchée sans blesser votre dos.