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Face vers le bas de la cuisse et fléchisseurs de la hanche stretch

Bien que les muscles fléchisseurs de la hanche ne reçoivent pas l'attention accordée aux muscles du corps-sculpture tels que les biceps, les fessiers et les pectoraux, les muscles fléchisseurs de la hanche sont importants pour votre capacité de marcher, courir, danser, s'asseoir et toutes les autres activités qui impliquent le transfert de votre jambes. Muscles fléchisseurs de la hanche comprennent l'ilio-psoas, le tenseur du fascia lata, le droit antérieur et les muscles du couturier. L'étirement des fléchisseurs de la hanche augmente leur flexibilité, soulage les douleurs musculaires et améliore l'amplitude du mouvement.

  1. Yoga Cat Pose

    • Douleur et la raideur matin bas du dos peut résulter de la posture surmenage ou pauvre, affectant vos muscles fléchisseurs de la hanche. Le yoga de chat pose effectuée à partir d'une position face vers le bas sur vos mains et les genoux peut augmenter le flux sanguin vers les muscles fléchisseurs de la hanche. Stretching ces muscles augmente la flexibilité et améliore votre capacité d'activité. Avec vos genoux largeur des hanches et vos mains la largeur des épaules, faites le dos de haut en bas 10 à 20 fois. Effectuer l'arc lentement sur une expiration. Insister sur la traction vers le haut de votre bas du dos et du bassin. (Voir les références 6 et 7.)

      • Pose Yoga Bow




      • Étirer les muscles à l'avant de votre corps - ainsi que les fléchisseurs de la hanche psoas - avec l'arc de pose de yoga. Situé de chaque côté de la colonne vertébrale, les muscles psoas joindre à votre vertèbres lombaires et de l'aide dans l'alignement et la rotation de la colonne vertébrale, ainsi que la flexion de hanche. A psoas flexibles permet aux muscles de la cuisse avant - les quadriceps - pour allonger. D'une position face vers le bas, avec vos jambes et vos orteils pointés loin de votre corps, placez vos bras à vos côtés. Pliez vos genoux aussi près de vos fesses que possible. Saisissez vos chevilles. Appuyez vers le bas avec votre coccyx que vous soulevez votre poitrine et les cuisses sur le sol. Tenir l'arc pose pendant 20 à 30 secondes. Faites un à trois répétitions. (Voir référence 2.)

      Allongé quadriceps Étirements

      • Allongé quadriceps étirements augmentent la flexibilité des quads et les psoas-iliaque. Effectuez cet exercice dans deux positions, en commençant dans une position face vers le bas ventre. Apportez votre pied droit jusqu'à la fesse et de saisir la cheville avec votre main droite. Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté. Engager les psoas-iliaque en tournant sur votre côté et saisir votre cheville, mais ne pas fléchir le genou complètement. Répétez l'exercice sur votre gauche. (Voir les références 1 et 4.)

      Précautions

      • Réchauffez-vous augmenter le flux sanguin et desserrer vos muscles avant de vous étirer. Marcher, faire du jogging ou du vélo pendant cinq à 10 minutes pour préparer pour les étirements. Faites attention à votre corps et ne pas pousser au-delà de vos limites. Si vous ressentez de la douleur, vous êtes étirement trop loin. Ne pas rebondir pendant que vous étirer, ou vous pouvez blesser ou déchirer les muscles. Consultez un médecin si vous avez été absent de l'exercice pendant une longue période ou si vous avez la douleur chronique ou d'une blessure.

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