Des exercices qui travaillent l'adduction horizontale du grand pectoral

Cross-Over

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  Vous pouvez effectuer cet exercice avec beaucoup de différentes pièces d'équipement d'exercice, comme une poulie pondérée déroulant ou avec une bande de résistance stabilisé en haut d'une porte. Cependant, vous pouvez également compléter l'exercice avec une serviette à la main et à l'aide d'un partenaire. Tenir une extrémité de la serviette et se tenir perpendiculairement à votre partenaire. Demandez à votre partenaire de tenir l'autre extrémité de la serviette de main au-dessus de votre hauteur d'épaule. Placez-vous afin que votre épaule est en adduction horizontale, ou levée côté de votre corps, et pas loin de votre partenaire jusqu'à ce que la serviette est tendue. Essayez de tirer votre bras dans votre côté et demandez à votre partenaire résister au mouvement que vous baissez votre bras.

Balle squeeze

• Perfectionner dans les fibres musculaires les plus petits qui peuvent souvent être manqués dans l'exercice d'adduction plus traditionnelle en se concentrant sur la fin de l'amplitude de mouvement avec le bras près de votre côté. Placez une balle semi-molle dans votre aisselle et presser le ballon à apporter votre coude près de votre côté. Maintenez la position pendant 30 secondes pour réaliser un exercice de contraction isométrique. Détendez votre bras un peu, en prenant soin de ne pas laisser le ballon à tomber. Répétez 30 fois. Défiez-vous plus loin en utilisant une boule pondérée à la place, de sorte que même lorsque vous détendre, vos muscles travaillent encore. Vous pouvez également substituer à la balle avec un oreiller replié de doubler la largeur ou plusieurs serviettes de bain pliées.

Étirements statiques et dynamiques

• Commencez avec une gamme dynamique de mouvement d'étirer votre muscle pectoral majeur avant de commencer votre séance d'entraînement. Réchauffer vos muscles en soulevant vos bras loin de votre côté, adduction vers le côté que vous allez et atteignant plus de votre tête à la fin. Déplacez régulièrement, mais pas rapidement et revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour une minute. A la fin de votre séance d'entraînement, étirer et maintenez votre muscle grand pectoral pendant au moins 30 secondes à chaque fois. Étirez en plaçant votre main sur le côté d'une porte. Marchez une étape à travers la porte, gardant la main à hauteur d'épaule sur la porte. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous vous sentez un long, extensible et confortable à votre poitrine et l'avant de votre épaule. Relâchez et répétez 10 fois.