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Étirements pour le Biceps et triceps

Étirant régulièrement les muscles de vos bras veillera à ce que vous maintenez un niveau sain de mouvement autour de votre coude et l'épaule. Le Conseil américain sur l'exercice d'étirement note que non seulement augmente l'amplitude des mouvements, mais il peut aussi aider à la tension musculaire et la douleur et de réduire le risque de blessure. Vous pouvez améliorer la flexibilité des biceps et les triceps, situés à l'avant et à l'arrière de la partie supérieure du bras, respectivement, avec une paire de des exercices d'étirement.

  1. Routine d'étirement

    • Pour voir des améliorations significatives, faire vos bras supérieure de routine d'étirement au moins une fois par jour. Avant de commencer, effectuez cinq à 10 minutes d'aérobic de lumière pour augmenter votre circulation sanguine et la température du corps. Balancez vos bras dans les milieux et à travers votre corps. Lorsque vos muscles sont chauds, vous serez capable d'étirer davantage, améliorant ainsi l'efficacité de la session. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, tel que recommandé par le Conseil américain sur l'exercice. Évitez de faire rebondir lorsque l'étirement.

      • Overhead Étirement des triceps




      • Les triceps aériennes étendent cible effectivement les triceps. Se tenir debout et soulever un de vos bras au-dessus, la flexion du coude afin que votre main est positionnée derrière votre tête. Atteindre avec la main de votre bras opposé et placez-le sur votre coude. Appuyez votre coude derrière votre tête. Une fois que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos bras, maintenez cette position. Changez de côté une fois que vous avez terminé.

      Biceps permanent stretch

      • Les biceps sont un peu difficiles à cibler, mais vous pouvez les étirer avec le biceps debout stretch. Stand avec vos mains entrelacés derrière votre dos. Avec vos coudes droites, tourner vos épaules afin que vos paumes face au sol, puis soulevez vos bras sur les épaules aussi loin que vous pouvez confortablement. Maintenez cette position supérieure. Vous aurez probablement sentir à étirer jusqu'à à vos épaules où les biceps sont originaires.

      Étirements PNF

      • Augmentez l'intensité de vos biceps et les triceps étendues en recrutant un partenaire pour vous aider à effectuer la facilitation neuromusculaire proprioceptive, ou étirements PNF. PNF stretching implique des périodes de contraction immédiatement suivis par des épisodes de l'étirement passif. Dans les deux biceps et triceps étirements PNF, vous serez assis sur le sol avec votre partenaire à genoux derrière vous. Pour étirer vos triceps, au lieu de vous tirer votre propre bras dans le dos, votre partenaire va placer leur main sur le coude et étirez vos triceps pendant 10 secondes. Ils auront ensuite votre bras en toute sécurité que vous contractez vos triceps au maximum, de tenter de redresser vos bras contre leur résistance. Contractez vos triceps pendant 10 secondes, puis se détendre et prendre votre partenaire vous étirer à nouveau pendant 10 secondes. Pour le tronçon biceps, demandez à votre partenaire de réaliser le procédé PNF d'étirement et de contracter tout en maintenant vos poignets et étirer vos bras vers le haut et derrière vous.

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