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Étirements pour joints cheville

Que vous aimez courir, marcher ou tout autre type d'exercice, avoir des douleurs dans la zone autour de vos articulations de la cheville peut vous empêcher de faire ce que vous aimez. Tout en étirant la région peut aider, il est important de parler à un médecin si le problème persiste, en continuant avec votre routine régulière peut faire plus de mal que de bien. Cela dit, les médecins et les thérapeutes prescrivent souvent quelques exercices de base qui peuvent aider à étirer les muscles et les ligaments autour des chevilles.

  1. Articulations de la cheville

    • Un joint est vraiment juste un endroit où plusieurs os se rencontrent, et votre cheville a deux d'entre eux. La "vrai" articulation de la cheville rejoint les deux os de votre jambe - tibia et du péroné - et le talus, un os qui constitue le noyau de votre pied. La "astragalienne" conjointe, quant à lui, rejoint l'astragale et le calcanéum, mieux connu sous le talon. Cartilage se trouve aux extrémités de vos os, servant de coussins, tandis que les ligaments tiennent les os ensemble. Si vous avez des douleurs dans votre zone de la cheville, cela peut être dû à une perte de cartilage, ou un ligament ou d'un muscle tendu. Dans certains cas, étirer les muscles et les ligaments autour de la talon et la cheville peut aider, mais il est important de parler à votre médecin avant de commencer tout type de thérapie.

      • Mur tendu




      • Un tronçon de simple mur est une façon d'étirer les muscles autour de la cheville, y compris les jumelles et soléaire à le dos des jambes. Stand avec votre corps face à un mur et foulée avant avec une jambe. Si une seule cheville est mal, aller de l'avant avec le pied qui ne sont pas dans la douleur. Pliez le genou légèrement vers l'avant et placez vos mains sur le mur, à propos de menton-hauteur, en gardant votre dos jambe droite. Appuyez sur le haut du corps vers le mur, en gardant vos deux talons à plat sur le sol. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes, puis relâchez. Après une courte pause, répéter l'exercice, puis changez de jambe. Sinon, laissez la jambe arrière de plier, ce qui met davantage l'accent sur le muscle soléaire.

      Exercice Band Étirements

      • Une autre façon d'étirer le jumeau est avec un tronçon de l'exercice de groupe. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes en face de vous, puis les envelopper une bande de résistance autour du fond d'un pied pour commencer un exercice de flexion plantaire. Tenir l'autre extrémité de la bande entre vos mains, créant des tensions entre votre pied et les mains. Pointez vos orteils, puis relâchez lentement à la position de départ. Après 10 répétitions, passer à un exercice de flexion dorsale de la cheville. Enveloppez la bande d'exercice autour d'un poteau ou une table solide jambe, puis assis sur le sol et placez votre pied à l'intérieur de la boucle à l'autre extrémité de la bande. Tirez vos orteils vers vous, puis relâchez lentement, répéter le mouvement 10 fois. Si vous ne disposez pas d'une bande d'exercice, vous pouvez également faire de l'exercice de flexion plantaire utilisant juste une serviette.

      Circles

      • Mettre les muscles et les ligaments autour de la cheville à travers une gamme complète de mouvement est un autre moyen pour étirer et renforcer la zone. Une façon d'atteindre cet objectif est d'asseoir sur une chaise, maintenez une jambe, puis faire 10 cercles dans le sens horaire, suivis par 10 cercles dans le sens antihoraire. Les physiothérapeutes peuvent également recommander la "alphabet" exercice, dans lequel vous pratiquez "écriture" les lettres de l'alphabet dans l'air avec votre gros orteil.

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