Étirements dynamiques pour les chevilles

Anatomie

• Une impressionnante collection de muscles travaillent ensemble à fléchir, de prolonger, inverser et Evert le pied à l'articulation de la cheville. Les muscles dans le dos de votre jambe - y compris les jumeaux, soléaire et jambier postérieur muscles - sont responsables de la flexion plantaire, ou le mouvement du pied et des orteils avant et loin de tibia. Muscles devant votre jambe - notamment le muscle tibial antérieur - contrôle la flexion dorsale, ou le mouvement du pied et des orteils en arrière vers le tibia. Sensation d'oppression dans l'une de ces muscles peut limiter l'amplitude de la cheville de mouvement, qui affecte la façon dont vous vous déplacez. Il peut également augmenter votre sensibilité à une foule de conditions douloureuses et débilitantes, dont la fasciite plantaire, périostite tibiale et l'inflammation du tendon d'Achille.

Vs. statique Dynamique

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  Un étirement statique consiste à tenir une position pendant une longue période de temps et les objectifs d'un groupe musculaire à la fois en général. En revanche, les étirements dynamiques ciblent souvent plusieurs muscles et impliquent un mouvement continu, répétitif et fluide. Dans le cadre d'une routine d'échauffement général, étirements de la cheville dynamiques augmentent sang et d'oxygène flux vers la zone de jambe et la cheville inférieure et d'augmenter l'amplitude des mouvements en préparation pour le sport, entraînement cardio et des séances de musculation. Les preuves présentées dans le Avril 2013 édition du "Journal de la force et de la recherche climatisé" suggère que des étirements dynamiques avant l'exercice est moins susceptible de nuire à la capacité explosive que les étirements statiques. Les entraîneurs et les formateurs ont donc tendance à recommander des étirements dynamiques sur des étirements statiques avant les sports et autres activités qui nécessitent mouvement explosif.

Exemples

• Étirements de la cheville dynamiques peuvent généralement être effectuées à partir d'une position assise ou debout avec votre pied travailler légèrement surélevé du sol. Pompes cheville consister à étendre lentement le pied et les orteils loin de tibia et la flexion du pied et des orteils en arrière vers le tibia. Un complet de trois séries de 10 à 20 pompes à chaque pied. Cercles de cheville impliquent lentement tourner le pied à la cheville, le dessin de grands cercles dans le sens horaire dans l'air. Remplissez un à trois séries de huit à 12 cercles avec chaque pied et répétez l'exercice dans le sens antihoraire. Rédaction de l'alphabet - une excellente façon de cibler tous les domaines de la cheville - implique traçant les lettres de l'alphabet dans l'air avec votre gros orteil.

Rappels et préoccupations

• Précéder étirements de la cheville avec une brève cardio warm-up pour augmenter la circulation et augmenter la température du tissu musculaire. Cinq à 10 minutes de jogging ou Pantins de lumière devraient suffire. Avec tous les exercices, déplacer le pied grâce à sa gamme complète de mouvement et d'éviter saccadée ou des mouvements brusques. Gardez le reste de votre corps encore relativement et se concentrer sur le déplacement du pied en douceur et avec un contrôle total. Si vous avez blessé la cheville dans le passé, parler à votre professionnel de l'opportunité d'exercices spécifiques de soins de santé.