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Étirements musculaires du Shin fait dans un président

Si vous êtes un novice de l'exercice ou avez récemment renforcé l'intensité de vos séances d'entraînement, ne soyez pas surpris si vos tibias commencent à Kvetch. Une augmentation soudaine de votre niveau d'activité peut conduire à une périostite tibiale, une condition qui provoque une inflammation et la douleur le long de la jambe avant. Étirement peut aider à réduire ou à prévenir la douleur tibia induit par l'exercice que vous vous installez dans votre nouvelle routine. Étirez une fois ou deux fois par jour et pendant la partie temps de recharge de vos séances d'entraînement. Lorsque vous ne pouvez pas quitter votre bureau, enlevez vos talons et étirer dans votre fauteuil.

  1. Cercles de cheville dynamiques

    • Cercles cheville impliquent lentement tourner votre pied dans de grands cercles, continues. Comme un étirement dynamique, elles sont idéales avant une marche rapide, la course ou une classe d'aérobic. Pour effectuer des cercles de la cheville tout en étant assis sur une chaise, asseyez-vous droit avec votre pied gauche sur le sol en face de vous. Prolongez votre genou droit légèrement de sorte que vous avez de la place pour manipuler le pied et la cheville. Imaginez que votre gros orteil droit est un crayon et l'utiliser pour en tirer de grands cercles dans l'air, travaillant lentement par la gamme complète de mouvement. Remplissez 12 à 15 rotations vers la droite et 12 à 15 rotations vers la gauche. Répéter l'opération avec le pied gauche.

      • Contre le sol




      • Une fois que vos muscles de la jambe inférieure sont chaleureux, progresser à un tibia étirement statique. Tout en saisissant le devant de votre bureau pour le soutien de lumière, passer à la droite de votre chaise jusqu'à ce que votre fesse droite est juste sur le bord droit de votre siège. Pliez votre genou droit, prolonger la cheville et reposer les sommets des orteils sur le plancher légèrement derrière vous. Poussez doucement le dessus du pied vers le sol pour allonger les muscles du tibia. Maintenez la position pendant 30 secondes. Détendez la jambe brièvement et répéter le tronçon jusqu'à quatre fois. Passer à la jambe gauche.

      Hands On

      • Alternativement, étirer les muscles du tibia avec vos mains. Alors qu'il était assis haute, placer votre talon droit sur votre cuisse gauche, près du genou. Détendez-vous le genou droit sur le côté et d'étendre la cheville et les orteils. Alors que contreventement de la cheville avec votre main droite, reposer les doigts de votre main gauche de la longueur sur le dessus du pied droit et tirez doucement sur l'avant-pied, l'augmentation de la voûte du pied droit et l'extension de la cheville plus loin. Maintenez la position pendant 10 secondes. Tirez un peu plus et maintenez pendant 10 secondes. Répéter une fois de plus, puis relâcher le pied. Répétez la séquence jusqu'à quatre fois avant de passer à votre pied gauche.

      Considérations

      • Idéalement, vous devriez étirer vos tibias, après une séance d'entraînement de cardio-training ou la force vigoureuse lorsque vos muscles sont chauds et souple. À divers moments au cours de la journée, faire un mini cardio warm-up avant de vous étirer pour augmenter le flux sanguin vers le bas du corps et de prévenir les blessures liées à l'étirement. Marcher sur place tandis que le pompage vos bras pendant cinq à sept minutes. Lorsque vous étirez vos tibias, ne vous attendez pas la même sensation de tension que vous pouvez rencontrer lorsque vous vous étirez autres tronçons tibias muscles- sont plus subtiles. Si vous avez un cas aigu de périostite tibiale, de la glace sur vos tibias pour les 10 à 15 minutes après l'entraînement pour soulager la douleur. Si vos tibias semblent chaude et enflammée ou si la douleur persiste pendant le repos, voir un médecin pour exclure des blessures graves.

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