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Deux corps entier entraînements par semaine

Faire deux séances d'entraînement de résistance-formation du corps entier par semaine est un moyen efficace de répondre aux Centres pour les lignes directrices d'exercice recommandé de prévention et de contrôle des maladies ainsi que vos objectifs de remise en forme et de perte de poids. Dans la conception d'un entraînement complet du corps, cibler vos hanches, les jambes, le dos, la poitrine, les bras, les épaules et les abdominaux. Avec autant de muscles à travailler, le moyen le plus efficace pour obtenir un entraînement complet du corps est d'utiliser des exercices composés de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.

  1. Avantages

    • Deux séances d'entraînement de résistance de formation par semaine offrent des avantages en matière de santé au-delà de la construction des muscles plus forts. Activités de renforcement musculaire aident également à renforcer vos os et à son tour réduire le risque d'ostéoporose et de fractures. Poids de formation contribue à réduire les symptômes de l'arthrite, la douleur et la dépression arrière. L'augmentation de la masse maigre musculaire aide à brûler les graisses et réduit votre risque de développer un diabète.

      • Entraînements exemples




      • Si vous êtes un débutant quand il vient à la formation de résistance, commencez par utiliser votre propre poids corporel pour fournir la résistance. Une séance d'entraînement de poids corporel résistance-formation efficace comprendrait pompes, squats mur ou fentes, des mollets, des craquements, le dos extensions et presses de l'épaule à l'aide des éléments équipondérés comme deux bouteilles de lait gallons remplis d'eau. Si vous avez accès à des haltères et des haltères, faire banc de presses, les squats d'haltères ou presses de la jambe, le mollet pondérée soulève, inverser haltère flys, presses, des craquements et le soulevé d'haltères militaire.

      Ensembles, Reps, le poids et le repos

      • Un ensemble unique de chaque exercice est optimale pour les débutants, mais votre façon de travailler à deux ou trois séries de chaque exercice par séance d'entraînement. Chaque jeu doit comprendre huit à 12 répétitions, en se concentrant sur la technique parfaite avec chaque rep. Vous savez que vous utilisez le bon poids si le représentant final de l'ensemble est difficile à remplir. Reposez-vous pendant minutes environ un an et demi entre chaque série.

      Considérations

      • Vos muscles ont besoin de repos après une séance d'entraînement complet du corps, il faut donc toujours se reposer pendant au moins 48 heures entre vos deux séances d'entraînement hebdomadaires. Gardez vos séances d'entraînement relativement court lors du démarrage - 20 à 30 minutes est idéal. En tant que votre niveau de forme physique augmente au cours des six à huit prochaines semaines, augmenter lentement la durée de chaque séance d'entraînement à un maximum de 45 minutes en ajoutant des jeux et / ou représentants. Augmenter la résistance de chaque exercice tous les deux ou trois semaines pour maintenir la force de construction et de la taille du muscle.

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