Les Meilleurs 5 x 5 Haltérophilie Workouts

5x5 Set

• Un ensemble de 5x5 repose sur de poids lourds levé dans le cadre d'exercices composés pour briser le tissu musculaire rapidement. Un ensemble de 5x5 implique de faire cinq répétitions d'un exercice par jeu, pour un total de cinq sets. Pour l'entraînement avancé, il aide à établir votre représentant cinq capacité maximale (5-RM) poids pour un exercice particulier, et vous commencez chaque ensemble entre 75 et 85 pour cent de ce que max, selon le programme spécifique. Le programme de 5x5 comporte trois entraînements par semaine, et les meilleurs programmes profiter de périodisation d'établir un cycle de renforcement des effectifs au cours de plusieurs semaines.

Exercices

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  Les meilleures séances d'entraînement 5x5 concentrer sur des exercices qui ciblent des groupes de moyenne et grande musculaires, comme les pectoraux, le grand dorsal, les quadriceps et les ischio-jambiers, pour l'engagement primaire. Jeux qui utilisent la structure de 5x5 travaillent aussi les petits groupes musculaires comme les biceps, triceps et les mollets, car les exercices composés des meilleurs programmes ciblent un large réseau de muscles que des stabilisants. Haltérophiles et les athlètes compétitifs trouver en utilisant des ensembles compacts avec des exercices composés comme les squats, les presses banc, la puissance nettoie et presses généraux fournissent un entraînement global, efficace en un temps relativement court laps de temps.

5x5 classique de Bill Starr

• NFL entraîneur de la force Bill Starr est crédité comme le créateur du système de formation progressive 5x5, conçu pour améliorer la force fonctionnelle pour les joueurs de football. Système original de Starr a mis en place un régime de trois jours de formation axé sur un noyau de trois exercices spécifiques: squats, presses banc et la puissance nettoie, un groupe qu'il a appelé "Le Big Three." Ces trois exercices ont été combinées avec les autres pour former le programme de formation de force compact 5x5 de Starr. Jour 1 est une "lourd" jour, vous obligeant à lever près de votre capacité de max pour chaque exercice, en commençant par la puissance nettoie, suivie par les presses banc et les squats. Jour 2 est un "lumière" journée, où vous soulevez beaucoup moins que votre maximum. Encore une fois, commencer par nettoie de puissance, mais suivre avec presses banc incliné et les squats. Jour 3 est un jour de poids moyen, où vous divisez la différence entre les jours 1 et 2. Commencez avec une puissance nettoie, suivie par presses généraux, puis finir avec les squats.

Variations de 5x5

• Au fil des ans, le programme de Starr a été mis en œuvre et modifié pour adapter aux différentes applications de musculation. Entraîneur de force athlétique Mark Rippetoe a élaboré un plan pour initier les débutants novice avec une formation progressive. Le programme de Rippetoe se concentre sur un noyau d'exercices composés, y compris les squats, les presses banc, accroupir, chin-ups et tractions. La différence avec le plan de Rippetoe est qu'il se concentre sur trois séries de cinq représentants, plutôt que d'un véritable 5x5. Fitness expert Shannon Clark a également un programme de 5x5 orienté vers les débutants, offrant un plan simple qui ne vous oblige pas à augmenter le poids pour chaque représentant. Le programme de Clark se concentre autour des squats, banc de presses, deadlifts, presses militaires et des rangées d'haltères.