L'augmentation moyenne du banc de pressage par mois

Intermédiaires

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  Le plus vous vous entraînez, plus vos gains lent, mais vous pouvez toujours procéder à des augmentations de résistance stables comme un poussoir intermédiaire. Ajout de poids chaque session est connu comme progression linéaire, et il fonctionne seulement vraiment pour les débutants. Comme un lifter intermédiaire avec environ six mois de formation sous votre ceinture, vous avez besoin de faire varier les charges que vous utilisez chaque séance d'entraînement. Dans le programme de dynamophilie intermédiaire "5/3/1" entraîneur Jim Wendler recommande vélo le poids que vous utilisez chaque séance d'entraînement. Dans la première semaine du mois, effectuer un maximum fixé à 85 pour cent de votre seule répétition max, prendre ce jusqu'à 90 pour cent la semaine prochaine et de 95 pour cent sur trois semaines. Prenez la quatrième semaine hors tension, puis recommencer mais en ajoutant 5 livres chaque semaine le cycle. Cela vous donnera un gain bench press 5 livres chaque mois.

Levage avancée

• Une fois que vous avez été la formation depuis plusieurs années, les gains de force sont plus difficiles à trouver. La plupart des releveurs d'élite vont utiliser une forme de formation connu comme le système conjugué, où vous tournez exercer chaque séance d'entraînement. Donc, plutôt que de toujours banc de pressage une fois par semaine, vous basculez entre les variations banc de presse tels que les presses régulières banc, presse contre des bandes ou des chaînes de levage, en pause presses banc ou des bancs de plage partielle. Votre but est de frapper un nouveau record personnel sur votre ascenseur chaque session, mais vous ne peut effectuer banc régulière appuie une fois tous les cinq ou six semaines, vous donnant un gain annuel d'environ 40 livres ou un gain moyen d'environ 3 1/2 livres par mois.

Considérations

• Si vous voulez en particulier pour augmenter votre presse de banc, s'engager dans une routine de spécialisation. Cela implique en se concentrant sur banc de pressage tout simplement essayer de maintenir vos autres ascenseurs. Banc appuyant deux fois par semaine pour une période de trois mois peut aider poussoirs plus avancées ajoutent un poids supplémentaire à la presse de banc, selon powerlifter élite Chuck Miller. Vous trouverez peut-être, cependant, que de mettre autant d'efforts dans vos presses banc signifie que vos autres ascenseurs, tels que les squats et le soulevé, ne pas augmenter autant que vous le souhaitez.