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Que représente une bonne Soulevé, Squat et Bench Press?

Si vous aviez à choisir seulement trois exercices à effectuer, vous ne seriez pas vous tromper avec deadlifts, les squats et les presses banc. Ce sont les trois exercices de la concurrence powerlifting, mais sont aussi très efficaces pour développer la force totale du corps et de la masse musculaire et en augmentant les performances sportives. Deadlifts travaillent principalement vos muscles ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et les muscles, moelle monteur lat et en losange de votre dos. Squats travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, les abdominaux, le bas du dos et les mollets. Banc de presses obtenir les muscles pectoraux de votre poitrine, les triceps sur le dos de vos bras et vos épaules. Pour un ascenseur pour être considéré comme bon, il doit répondre aux normes requises max d'un redoublement. A un représentant maximum est le montant maximum de poids que vous pouvez soulever avec la forme parfaite. Fixez-vous un objectif d'atteindre les normes de bonne résistance dans les trois ascenseurs.

  1. Les normes de force des hommes

    • Dans "Force de départ," entraîneur d'haltérophilie Mark Rippetoe énonce ses principes de base de résistance pour les hommes en fonction du poids du corps. Un élévateur masculine novice à un poids corporel de 165 livres devrait être en mesure de soulevé de terre d'au moins 254 livres, 204 livres squat et bench press 152 livres. Un élévateur de niveau intermédiaire dans le même poids corporel devrait être en mesure de soulevé de terre d'au moins 293 livres, squat 250 livres et 201 livres bench press. Pour un niveau avancé lifter ces lieu à 411 livres, 342 livres et de 255 livres. Comme le poids de votre corps augmente donc si vos ascenseurs. Un £ 242 niveau novice levage devrait être en mesure de soulevé de terre d'au moins 318 livres, 255 livres squat et bench press 190 livres. Un élévateur de niveau intermédiaire devrait être en mesure de soulevé de 363 livres, squat 311 livres et bench press 232 livres, tandis qu'un dispositif de levage avancées à ce poids du corps doit obtenir un soulevé de 490 livres, un squat 423 livres et un bench press 316-livres . Dans "Brawn," formateur Stuart McRobert ajoute qu'une autre cible tous les hommes devraient viser est un 300 livres couché, squat de 400 livres et de 500 livres soulevé.

      • Les normes de résistance de la femme




      • Des normes similaires sont applicables aux femmes, avec des numéros soulevé de niveau novice, squat et banc à partir de 105 livres, 84 livres et 63 livres pour un livres 97 lifter- hausse à 122 livres, 98 livres et 73 livres pour un lifter- de niveau intermédiaire et 175, 129 et 94 livres de niveau avancé. Comme les lignes directrices des hommes, ces normes augmentent le poids corporel augmente. Pour obtenir des directives similaires à McRobert de, formateur Adam Farrah recommande les femmes tirent un soulevé de 275 à 350 livres, un squat de 220 à 280 livres et un bench press 165 à 210 livres. Ceux-ci sont plus ambitieux, mais Farrah recommande de les utiliser comme un guide, plutôt que de les prendre comme parole d'évangile.

      Considérations de sécurité

      • Ces lignes directrices sont toutes basées autour d'un-rep plafonne - le poids le plus lourd que vous pouvez soulever avec une bonne forme pour une répétition. Trouver votre one-rep max est un processus relativement simple, mais il peut être risqué. Remplissez un warm-up complet, avec l'abondance de jeux de lumières sur l'exercice que vous testez, conseille entraîneur de la force Sally Moss. Lorsque vous êtes échauffé, commencer à effectuer reps simples avec un poids modérément contester, ajoutant du poids à la barre tout ensemble. Lorsque vous atteignez le point que vous ne pouvez pas terminer un représentant avec une bonne forme, vous avez trouvé votre one-rep max. Toujours avoir au moins un observateur ou de formation partenaire actuel lorsque vous testez votre max pour assurer votre sécurité. Une fois que vous connaissez votre un représentant maximum, vous pouvez utiliser les normes de résistance comme un objectif à atteindre. Basez votre formation de votre one-rep numéro de max. Pour développer la force, effectuer entre trois et huit répétitions par série en utilisant entre 70 et 95 pour cent de votre one-rep max.

      Des niveaux variables de redoublement

      • Force n'a pas nécessairement se réfère pas seulement à des maximums simple répétition. Bien que très faible formation de représentant présente des avantages, en particulier pour les haltérophiles, les haltérophiles et les athlètes, il a peu de report si vous êtes à la recherche pour augmenter votre remise en forme ou perdre de la graisse. Plutôt que de viser pour un un-rep cible spécifique max, viser simplement pour ajouter du poids à la barre progressivement dans tout ce représentant plage que vous vous entraînez. Visant à ajouter seulement 2 1/2 livres chaque séance d'entraînement, ou l'ajout d'un représentant supplémentaire par ensemble chaque fois, vous permettra d'assurer, le progrès stable et constante. Ensembles de un à cinq représentants développer la force, ensembles de six à 12 sont les meilleurs pour la masse musculaire et ensembles supérieur rep augmenter votre endurance musculaire. Utiliser les normes de résistance comme une ligne directrice, mais se concentrer sur votre propre progrès en faisant en sorte que vous obtenez un peu mieux chaque session.

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