Comment les haltérophiles accroître leur poids?

Surcharge progressive

• Le principe clé de l'augmentation du poids que vous soulevez est la surcharge progressive. Vous avez besoin de lever assez de poids par le biais assez séries et de répétitions pour briser de manière significative votre tissu musculaire existante qu'il repousse plus fort. Vous avez deux choix de base pour la poursuite de la surcharge progressive: Augmentez votre volume d'entraînement ou de stimuler l'intensité de vos exercices. Pour augmenter le volume, tout simplement effectuer plus de répétitions de chaque exercice travers plusieurs ensembles. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez augmenter la vitesse de vos représentants, ou vous pouvez adopter une structure de mise en place progressive.

Séries et de répétitions

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  Structures de mise en place progressive sont conçus pour remplacer la capacité de votre corps à s'adapter au stress externe, et dans la plupart des cas de manière efficace de promouvoir l'hypertrophie musculaire. Hypertrophie est la répartition du tissu musculaire qui régénère puis avec l'augmentation du volume et de la force. Structures de mise en place progressive courantes comprennent l'ensemble de la pyramide et l'ensemble de 5x5. L'ensemble de la pyramide commence avec un poids particulier avec un certain nombre de représentants, alors vous augmentez le poids et réduire le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous atteignez un sommet. Par exemple, vous souhaitez commencer avec huit représentants d'un exercice à 25 livres. Immédiatement après ces huit représentants, vous devez ajouter 5 livres et faire six représentants, et ainsi de suite. L'ensemble de 5x5 est similaire, et vous oblige à faire cinq répétitions par série de cinq jeux. Les deux premiers représentants de chaque ensemble commencent par un poids qui est de 85 pour cent de votre maximum, tandis que les trois derniers exigent de 95 à 100 pour cent de votre maximum.

Sélection exercice

• Les exercices que vous sélectionnez également déterminer comment efficacement vous pouvez construire la masse musculaire et l'endurance, qui déterminent la rapidité avec laquelle vous serez en mesure d'augmenter le poids de vos ascenseurs. Que vous utilisiez des poids libres ou les machines, vous voulez choisir un mélange équilibré de routines qui engagent tous deux une vaste gamme de muscles, tout en isolant spécifiquement muscles importants. Par exemple, travailler petit au plus grand, en ciblant les grands groupes musculaires comme les pectoraux et le grand dorsal, puis de travailler votre chemin à travers les épaules, les triceps et les biceps. Swap sur des exercices qui ciblent les mêmes muscles tous les quatre à six semaines, parce que votre corps adapte aux routines facilement.

Le temps de récupération

• Un facteur important pour augmenter le poids que vous soulevez est de permettre à vos muscles assez de temps pour la récupération de suffisamment régénérant. Une erreur commune de nombreux haltérophiles novices font est qu'ils exercent trop souvent sans aucun temps de repos entre les séances d'entraînement. Lorsque les fibres musculaires sont décomposées au cours d'une séance d'haltérophilie, les nouveaux besoins de tissus entre 24 et 48 heures pour repousser, et plus vous pencher vers 48 heures, la plus approfondie la régénération sera. Si vous renoncer temps de récupération, vous aurez sérieusement compromettre votre capacité à soulever plus de poids, parce que tout ce que vous allez accomplir est la rupture répétée du tissu musculaire, sans aucune repousse.