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Façons d'augmenter votre force Barbell Row

La rangée d'haltères, ou repliée rangée, cible vos muscles du dos, en particulier le lats et losanges de votre milieu et le haut du dos. Il travaille également vos pièges, les avant-bras, biceps et le noyau. Un retour plus fort peut augmenter vos performances sur d'autres exercices du haut du corps et des rangées d'haltères aider à maintenir l'équilibre musculaire entre votre poitrine et le dos, surtout si vous faites beaucoup de banc et haltères appuyant sur. Rangées exigent un bon niveau de force du haut du corps ainsi que l'adhérence endurance. L'augmentation de votre barre rangée force peut être difficile, car il est facile de tricher et utiliser l'élan supplémentaire du corps pour soulever plus de poids. L'astuce consiste à construire votre force progressivement tout en veillant à votre formulaire reste stricte.

  1. Technique

    • Garder technique parfaite est important sur un exercice, mais en particulier pour la rangée d'haltères. Pendant le mouvement de votre torse doit rester à environ un angle de 45 degrés à l'étage, avec votre dos droit. Évitez d'utiliser l'élan de vos hanches ou de faire tomber votre poitrine vers le sol, le raccourcissement de la gamme de mouvement. Si vous avez du mal à garder une bonne forme, laisser la barre toucher le sol entre chaque rep, une pause pendant une seconde et soulevez-le à partir d'un arrêt de mort à chaque fois. Elles sont appelées lignes Pendlay.

      • Exercices accessoires




      • Ajout d'autres exercices pour le dos de renforcement dans votre programme peut stimuler vos lignes d'haltères. Lorsque vous calez sur un exercice, de le sortir de votre routine pour les trois à quatre semaines et le remplacer par un exercice similaire peut vous permettre de briser votre plateau. Switch Out rangées d'haltères pour les lignes d'haltères, les machines ou les rangées de câbles pour une courte période et visent à augmenter votre force sur ceux-ci.

      Grip travail

      • Vous avez besoin d'une forte emprise pour les lignes d'haltères et cela peut souvent être un facteur limitant à augmenter le poids que vous pouvez soulever. Ajouter à des exercices spécifiques adhérence dans deux de vos séances d'entraînement hebdomadaires. Celles-ci pourraient être pincées de plaque, où vous détenez une plaque de 45 livres entre vos doigts pour aussi longtemps que possible, barbell double pronation hausse les épaules ou les promenades des agriculteurs. Pour effectuer des promenades de l'agriculteur, vous aurez besoin des poignées de marche de l'agriculteur ou une paire d'haltères lourds. Tenir une dans chaque main et de marcher sur une distance de consigne, ou aussi loin que vous pouvez jusqu'à ce que les forces de l'épuisement musculaire vous de les déposer. Il est recommandé d'envelopper votre pouce autour de vos doigts et utiliser de la craie afin sueur ne compromet pas votre poignée, selon Jedd Johnson Diesel Crew force et conditionnement.

      Gammes Rep

      • Travailler pour des répétitions élevées peut limiter vos gains de force. Séries de huit à 12 répétitions sont les meilleurs pour la croissance musculaire, tout en séries de 15 ou plus à construire l'endurance musculaire. Ensembles Basse-rep de trois à huit, cependant, va construire le plus de force. Si vous êtes habitué à la formation avec les représentants supérieurs, descendre à trois séries de huit, ou cinq séries de cinq ans, et d'augmenter le poids que vous soulevez. Viser à ajouter plus de poids ou d'effectuer plus de répétitions, tout en restant à huit ou moins par chaque ensemble.

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