Les routines de séance d'entraînement quotidienne de gagner du muscle Sans Gym

Formation haut du corps

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  Fondez vos séances d'entraînement du haut du corps autour de deux exercices - des pompes et chinups. Pushups peut sembler basique, mais il ya beaucoup de variations que vous pouvez effectuer. Si pompes réguliers sont trop facile, essayez de pompes avec une bande de résistance autour de votre dos, tractions élevées avec vos pieds sur un banc, ou des variations unijambistes et manchots, conseille Eric Cressey, propriétaire de Cressey performance à Boston. Sinon, optez pour des pompes du genou si vous ne pouvez pas faire encore le corps de ceux-poids. Vous pouvez acheter une barre de chinup cadre de la porte de la plupart des magasins d'articles de sport et d'effectuer poignée étroite, prise neutre ou chinups de préhension larges. Fixez une bande autour de la barre, placez vos genoux dans la boucle et effectuer chinups assistée si vous n'êtes pas trop à l'aise avec le poids corporel représentants encore.

Basse-Organisme de Formation

• Le squat de poids corporel est votre premier port d'escale - effectuer tous les représentants d'aller aussi bas que possible tout en gardant les pieds sur le sol et votre dos droit. Une fois que vous pouvez effectuer 10 répétitions parfaites, essayez de ralentir le tempo ou de sauter au sommet. Fentes sont un peu plus difficile que les squats comme ils travaillent chaque jambe individuellement, ce qui apporte un élément d'équilibre et de coordination. Fente avant, vers l'arrière ou sur les côtés. Ce sont les deux mouvements quadriceps-dominants, afin de travailler vos muscles ischio-jambiers, fessiers ajouter relances de pont, où vous allonger sur le sol et soulevez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, soit avec un ou deux pieds sur le plancher. Vous pouvez ajouter des exercices de base tels que des planches, croque inverse et les déploiements à vos sessions du bas du corps, aussi.

Considérations

• Choisissez quatre ou cinq exercices chaque session. Effectuez toutes vos exercices pour trois séries de six à 12 répétitions avec un à deux minutes de repos entre les séries, conseiller de l'American College of Sports Medicine. Une fois 12 répétitions devient trop facile, passer à une variation de l'exercice plus difficile. Pour ajouter de la variété et de stimulation musculaire supplémentaire à votre programme, envisager l'achat d'un ensemble d'haltères réglables, un kettlebell ou certaines bandes plus de résistance. Renforcement musculaire nécessite également un apport calorique accru, afin d'augmenter le montant que vous mangez, en particulier de protéines et de glucides dense aliments jusqu'à ce que vous êtes gagnant autour de 1/2 d'un livre par semaine. Vous avez également besoin de repos, afin de prendre une journée complète de repos par semaine pour donner à vos muscles le temps de réparer et récupérer.