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5 Minute de base d'entraînement pour les hommes

Un noyau solide non seulement améliore votre posture et réduit les risques de blessures, mais améliore également la confiance. La plupart des hommes préfèrent avoir un ventre ciselé par rapport à un tube digestif en saillie. Renforcer efficacement les muscles de vos abdominaux, obliques et le bas du dos ne doit pas être un effort de temps. Effectuer cinq exercices dans une séance d'entraînement circuit de style d'une minute chacun, avec peu ou pas de repos entre les deux pour garder votre séance d'entraînement court et doux.

  1. Criss Cross

    • Le chassé-croisé est un exercice basé Pilates qui cible la couche la plus profonde de vos abdominaux - transverse, ainsi que vos obliques internes et externes. Commencez couché sur le dos avec les deux mains placées derrière votre tête et vos genoux pliés dans votre poitrine. Soulevez le haut du corps et faire pivoter votre épaule droite vers votre genou gauche que votre jambe droite étend jusqu'à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Tordre et tourner vers l'autre côté. Effectuez autant de répétitions que vous pouvez en une minute.

      • Alternant planches secondaires

      • Renforcer votre noyau, tout en améliorant votre équilibre avec une alternance de planches latérales. Commencez tournée vers le côté avec votre main droite sous votre épaule et le genou droit sur le sol. Prolongez votre jambe gauche et de sécuriser votre équilibre. Une fois que vous êtes équilibrée, prolonger votre jambe droite et placez votre pied droit légèrement devant votre pied gauche pour former une planche de côté. Tournez votre corps vers le sol et placez votre main gauche vers le bas pour une position pleine de planche. Continuer à tourner de l'autre côté comme le bras gauche reste ancré à la surface, la formation d'une planche de bord dans la direction opposée. Continuer à côtés alternés pendant une minute.

      Alpinistes




      • Les alpinistes élever votre rythme cardiaque tout en offrant un défi noyau de renforcement intense. Commencez dans une position de planche avec vos poignets directement sous vos épaules et vos jambes étendues pour former une ligne droite de vos talons à travers vos épaules. Commencer un mouvement de jogging que vous alternez tirant vos genoux vers votre poitrine tandis que le pied opposé reste en place. Gardez votre corps dans une position de planche et éviter de soulever vos hanches vers le plafond. Maintenir le mouvement de jogging pendant une minute.

      Extensions Retour

      • Retour extensions améliorer votre posture et de réduire les maux de dos en renforçant les muscles dans le bas du dos. Commencez couché sur le ventre avec les bras croisés sur le dessus de l'autre et votre front posé sur vos mains. Gardez vos jambes ensemble et ancrés au sol. Inspirez pendant que vous relevez votre partie supérieure du corps, en gardant vos coudes large et votre tête sur vos mains. Expirez en revenant à l'étage. Continuer à un rythme encore pendant une minute.

      Double Levées de jambe

      • Ascenseurs jambes sont un exercice efficace et stimulant pour le renforcement de l'ensemble de vos muscles du tronc. Commencez couché sur le dos avec vos mains à vos côtés et vos jambes étendues au plafond. Inspirez en vous baissez vos jambes sur le sol aussi loin que vous pouvez, sans bouger votre dos. Expirez et revenez vos jambes vers le plafond. Pour un défi supplémentaire, levez la tête, le cou et les épaules et placez vos mains derrière votre tête tout au long de l'exercice.

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