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Supérieures et inférieures Craquements Belly et exercices pour femmes

Croque sans fin ne suffira pas à obtenir votre abdomen prêt pour la saison de maillot de bain. Votre droit de l'abdomen - l'un des groupes musculaires primaires dans votre région de l'estomac - couvre une large zone, à partir de votre sternum tout le chemin à votre bassin qui rend difficile de ton avec un seul type d'exercice. Pour renforcer et les parties supérieure et inférieure de ce muscle ton à la fois, intégrer dans votre routine d'entraînement une variété de différents exercices abdominaux.

  1. Craquements traditionnels et Sit-Ups

    • Craquements traditionnels ciblent les parties moyennes et supérieures de droit de l'abdomen. Couché à plat sur votre dos avec vos mains soutenir votre tête, courber doucement votre tête et les épaules du sol. Revenez à votre position de départ. Sit-ups offrent encore plus d'un défi. Garder vos pieds sur le sol et les genoux pliés, soulevez le haut du corps entier sur le sol à la position assise. Pour une variation sur le traditionnel sit-up, essayez de tenir vos bras au-dessus de votre tête dans un "V" situation que vous exécutez le mouvement.

      • Croque inverse

      • Croque inverse impliquent soulevant les hanches pour fléchir la partie inférieure de la colonne vertébrale, en ciblant la section de vos muscles abdominaux plus proche de votre bassin. Commencez avec vos genoux pliés et vos jambes levées parallèle avec le sol. Soulevez vos hanches quelques pouces du sol, puis les abaisser avec un contrôle. Vous pouvez également exécuter un resserrement inverse avec vos jambes étendues droit, en se concentrant sur poussant vos talons au plafond à chaque mouvement croquer. Pour un défi supplémentaire, réduire vos jambes légèrement que vous apportez vos hanches au sol.

      Planches




      • Exercices de Plank travaillent à la fois les parties inférieure et supérieure du ventre tout en ciblant le haut du corps, bas du dos et les muscles abdominaux transversaux. Une planche face à l'avant de base consiste à soutenir le poids de votre corps avec vos mains et les orteils que vous essayez de garder votre corps en ligne droite presque parallèle avec le sol. Vous pouvez également effectuer des planches avec vos coudes sur le sol. Pour ajouter des variations, essayez de soulever et abaisser chaque jambe, ou de glisser vos pieds vers votre poitrine une à la fois que vous maintenez la position de planche avec le haut du corps.

      Exercices de machines-Based

      • Essayez d'effectuer des craquements, des sit-ups et des planches sur un ballon d'exercice gonflable ou un banc incliné. Ballons d'exercice vous obliger à engager vos muscles abdominaux inférieurs pour vous aider à garder votre équilibre. Ab et arrière des machines, disponibles pour une utilisation dans la plupart des gymnases, offrent une résistance pondérée contre votre corps que vous croquez et sit-up. Commencez à utiliser le réglage sur la machine la plus légère, ajoutant un poids supplémentaire que vous cultivez plus fort. Pull-up bars et machines à ramer travaillent aussi toute la base, y compris les abdominaux supérieurs et inférieurs comme ils contestent les bras et le dos.

      Exercices debout

      • Debout exercices abdominaux vous obligent à utiliser la totalité de votre base, y compris le dos et les abdominaux inférieurs, pour maintenir votre équilibre. Travailler vos abdominaux inférieurs et supérieurs avec un resserrement du brochet debout, dans lequel vous croquez votre corps et les bras en avant comme vous le coup d'une jambe à la hauteur de la taille. Ascenseurs de genou simples, comme des marches géantes en place, cibler vos abdominaux inférieurs. Ajouter un entraînement supplémentaire pour ascenseurs de genou en croquant votre corps en avant à chaque ascenseur.

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