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Exercices de gym pour l'ABS chez une femme post-enceinte

Après la grossesse, vos abdos, ou l'absence de celui-ci, beaucoup plus différent que ce qu'ils ont fait avant votre ventre a commencé à croître. Grossesse étire et affaiblit vos muscles abdominaux au point que, après que vous avez votre bébé, vous vous retrouvez avec un abdomen spongieux mou. Reconstruire le ton et la force abdominale est importante non seulement pour l'amour de vanité, mais de fortes abs sera également soutenir votre colonne vertébrale, qui sera mis à l'épreuve sur une base quotidienne que vous maintenez et emballer votre nouveau petit autour. Une fois que vous avez donné votre corps suffisamment de temps pour guérir et récupérer, vous pouvez commencer à renforcer et à reconstruire vos abdos avec différents exercices de gym.

  1. Exercices de démarrage en douceur

    • Vous ne pouvez pas simplement vous jeter de nouveau dans vos pré-grossesse exercices abdominaux après vous avez votre bébé ou vous pouvez vous retrouver vous blesser. Plusieurs exercices, tels que les contreventements abdominale, la respiration du ventre et de bascule du bassin, vous aideront à obtenir en toute sécurité sur les rails. Contreventement abdominale se compose de tout simplement couché sur le dos et en contractant vos muscles abdominaux profonds. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes. La respiration du ventre est aussi simple que l'expansion de vos abdos que vous prenez une profonde inspiration, puis contracter vos abdominaux que vous expirez. Pour effectuer une bascule du bassin, allongé sur le dos, les genoux pliés. Tirez votre navale dans votre colonne vertébrale et inclinez légèrement votre bassin vers le haut. Maintenez la position pendant 10 secondes puis répétez.

      • Exercices intermédiaires




      • Une fois que vous avez retrouvé une certaine force dans vos abdos, les progrès à quelques exercices intermédiaires qui sont plus difficiles et continuera à améliorer votre tonus abdominal. Toe robinets peuvent être effectués en position couchée sur le sol avec vos jambes et les genoux fléchis à 90 degrés. Préparez votre abdomen, puis plus bas un pied sur le sol pour exploiter vos orteils. Répétez avec l'autre pied et continuer à alterner. Comme améliore votre force, essayez les deux pieds dans le même temps. Ajouter planches à votre routine d'entraînement de contester vos abdominaux et renforcer vos autres muscles de la base de soutien. Lie face vers le bas sur un tapis d'exercice avec vos jambes ensemble. Placez vos avant-bras sur le tapis pour soutenir votre corps supérieure puis soulevez votre torse et les hanches en dehors du tapis afin que votre corps forme une ligne droite. Maintenez la planche pendant au moins 20 secondes, augmentant progressivement votre temps d'attente que votre force améliore.

      Exercices avancée

      • Ajoutez un peu de résistance à vos exercices ab une fois que vous pouvez poids corporel exercices abdominaux avec succès complet, comme des sit-ups et craque. Utiliser une machine à câble pour effectuer des craquements ou de détenir un haltère entre vos pieds pendant que vous exécutez une élévation de la jambe de suspension. Exercices du corps entier comme les squats et le soulevé de dos exigent une quantité énorme de la force abdominale, rendant ainsi ces exercices une partie de votre routine d'entraînement aideront à renforcer soigneusement vos abdos et le noyau.

      Considérations

      • Obtenir le feu vert de votre OB ou sage-femme avant de commencer un exercice de routine de post-partum. Si vous aviez un C-section, vous aurez probablement besoin de plus de temps pour la récupération avant de travailler sur vos abdominaux. Soyez conscient des changements dans votre abs avant d'entreprendre un programme d'exercice abdominale. Beaucoup de femmes éprouvent diastasi rectification, ou la séparation des muscles abdominaux, pendant la grossesse. La séparation sera généralement commencer à fermer après la naissance de votre bébé, mais si elle est sévère, trois doigts ou plus dans la largeur, une attention particulière doit être prise avec votre exercice de routine, comme progressant lentement.

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