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Exercices de substitution pour accrocher Soulève de jambe

L'élévation de la jambe de suspension, une variation de pointe de l'exercice de crise, est un mouvement abdominale plus intense et plus difficile que la crise standard. Souvent inclus dans les routines ab aux chocs et contester les muscles de l'estomac, l'élévation de la jambe de suspension est un exercice de renforcement abdominal efficace, mais il peut placer une contrainte excessive sur le bas du dos. Autres exercices abdominaux avancés, tels que la crise de la balle et Crunch inversé, offrent les mêmes avantages de base de renforcement que le élever la jambe de suspension sans mettre une pression excessive sur le bas du dos.

  1. Crunch de vélos

    • Le resserrement du vélo implique la flexion de la colonne vertébrale et de la rotation, de travailler à la fois les principaux muscles abdominaux et les abdos de côté. L'exercice est nommé d'après le mouvement des jambes, qui ressemble à un mouvement de pédalage. Autre tirant un genou et l'épaule opposée ensemble, tout en étendant l'autre jambe. Tirez votre épaule droite vers votre genou gauche, tout en étendant la jambe droite. Mettez et prolonger votre jambe gauche tout en tirant votre genou droit et l'épaule gauche ensemble. Quand elle est réalisée en une surface lisse, de manière alternée, vos jambes seront imiter un mouvement de pédalage.

      • Président Leg Raise du capitaine




      • Sauf si vous avez accès à des sangles ab, vous aurez à tenir sur une barre pour faire l'exercice pendaison jambe de relance. Cela peut épuiser vos avant-bras et poignée de main avant que vos muscles abdominaux. Il peut également être un défi pour empêcher votre corps de se balancer pendant le mouvement. La chaise du capitaine élimine ces problèmes. Placez vos avant-bras sur les garnitures de bras de suspendre votre corps et appuyez sur votre dos dans le tampon d'appui. Tirez vos genoux vers le haut et vers votre poitrine.

      Balle Crunch

      • Bien qu'une étude par le Conseil américain sur l'exercice a révélé que pied de chaise la relance de la crise de la bicyclette et le capitaine activé les muscles abdominaux plus que la crise de la balle, il a été trouvé pour être un meilleur exercice abdominal globale parce que les muscles quadriceps étaient pas aussi impliqué que dans la deux autres exercices. Allongez avec vos épaules et du bas du dos sur le ballon et vos pieds sur le plancher. Effectuer des craquements de cette position, en tirant vos épaules du ballon en gardant le bas du dos en contact avec la balle tout au long du mouvement.

      Crunch inverse

      • Les imite inverse crunch la pendaison jambe soulèvent - le mouvement se produit dans les jambes tandis que le haut du corps reste immobile - mais vous avez l'avantage d'une surface stable dans votre torse. Allongez-vous sur votre dos sur le sol et définir vos genoux et les hanches à angle de 90 degrés. Reposez vos bras le long de vos côtés. Garder la tête et les épaules contre le sol, tirez vos genoux vers votre poitrine, lever les hanches du sol.

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