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Estomac Craquements Bien que portant dans son lit

Craquements d'estomac offrent une variété d'avantages - ils peuvent aider à renforcer les muscles abdominaux, améliorer votre posture et réduire la douleur au bas du dos. Vous pouvez effectuer des craquements presque partout, même pendant que vous êtes encore au lit. En fait, un matelas est idéal car il amortit votre dos et fournit un soutien adéquat tout en effectuant des exercices abdominaux. Parlez-en à votre médecin avant de faire des craquements du lit, surtout si vous avez des problèmes de dos ou de cou.

  1. Technique correcte

    • Ciblez vos muscles grands droits en faisant des craquements standard. Lie face vers le haut sur votre lit avec vos genoux pliés dans un angle de 90 degrés et vos pieds à plat sur le matelas. Placez vos mains légèrement sur chaque côté de votre tête, les doigts reposant sur votre cou. Appuyez sur le bas de votre dos dans le matelas, contracter vos abdominaux et rouler vos omoplates jusqu'à hors du lit. Continuer curling votre torse vers le haut jusqu'à ce que vos épaules sont environ 4 pouces du lit. Maintenez la contraction pendant quelques secondes puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour un total de 12 répétitions.

      • Variations




      • Pour augmenter l'intensité de l'exercice, maintenez haltères contre votre poitrine pendant que vous effectuez des craquements dans le lit ou soulevez vos pieds environ 6 pouces de large le matelas que vous croquez. Vous pouvez également cibler les muscles obliques sur les côtés de vos abdominaux en faisant des craquements de vélo où vous soulevez votre torse et apporter votre coude vers le genou opposé. Continuer alternatif, pédaler vos jambes comme si vous conduisez une moto. Ou, faire croque inverse, qui travaillent vos muscles profonds de l'abdomen transversales, par le mensonge sur votre dos et vos genoux en soulevant au-dessus de vous à un angle de 90 degrés. Crunch dans le sens inverse en soulevant vos hanches vers le haut du lit et apporter vos genoux vers votre tête.

      Considérations

      • Pour de meilleurs résultats, garder votre bas du dos appuyé contre le matelas pendant toute la séance d'entraînement. Détendez votre corps avant que vous soulevez, comme si vous essayez de toucher votre nombril vers votre colonne vertébrale. Contractez vos abdominaux que vous soulevez pour empêcher arquer le dos, ce qui peut conduire à des maux de dos. Expirez pendant la partie de l'effort de la crise, que vous soulevez votre corps vers le haut. Inspirez en vous retournez votre torse vers la position de départ.

      Précautions

      • Ne jamais verrouiller vos doigts derrière votre tête ou d'un remorqueur sur votre cou lorsque vous effectuez des craquements, qui peuvent causer des douleurs au cou et des blessures. Toujours croquer lentement. Exécution des craquements à un rythme rapide recrute l'utilisation des muscles fléchisseurs de la hanche dans les cuisses, ce qui oblige votre bassin pour incliner et place le stress sur le bas du dos. Seulement exercer sur un matelas ferme. Matelas qui sont trop mou peut faire des craquements plus difficile ou causer votre colonne vertébrale à la courbe. Cesser immédiatement l'exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort extrême. Prenez une pause ou essayer les craquements d'une surface plus stable comme le sol ou un banc d'exercice.

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