Les meilleurs coups d'entraînement: des craquements, des sit-ups, Butt Leviers et push-ups

Craquements

• Craquements ton et serrez vos abdominaux, non? Cela dépend de votre technique. Une étude commandée par le Conseil américain sur l'exercice examiné l'efficacité des treize exercices ab différents et mis craquements traditionnels à une 11ème position humble. Craquements sur un ballon de stabilité et de craquements des jambes verticales (craquements traditionnels interprétés avec vos jambes étendues vers le haut et les chevilles croisées) classés très, bien. Ces variations se livrent les abdos en permanence tout en générant peu d'activité dans les fléchisseurs de la hanche. Inclure les craquements des jambes verticales et craque sur un ballon de stabilité dans votre arsenal ab. Pour les deux variantes, engager pleinement vos abdos en gardant le bas du dos plaqué contre le sol ou la boule que vous soulevez vos épaules, le raccourcissement de la distance entre votre sternum et le nombril. Formez vos yeux sur le plafond, garder un espace de la taille du poing entre votre menton et la poitrine et résister à l'envie de se branler sur votre cou lors de la contraction. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions de chaque exercice avec environ 60 secondes de repos entre les séries.

Sit-Ups

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  Ne pas inclure des sit-ups dans votre séance d'entraînement que ce mouvement ne fonctionne pas vos abdos efficace et peut causer des douleurs ou des blessures au bas du dos. Selon le Conseil américain sur l'exercice, des sit-ups engager vos muscles fléchisseurs des hanches plus de vos abdos. Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles de vos cuisses en cours d'exécution à l'vertèbres lombaires dans le bas du dos. Ils vous permettent de faire des choses comme monter les escaliers et les plier à la taille. Surmenage vos fléchisseurs de la hanche avec des sit-ups peut les amener à resserrer et tirez sur le bas du dos.

Leviers Butt

• Le butt ascenseur ou d'un pont Glute étire vos muscles fléchisseurs de la hanche, qui fonctionne vos fesses et engage également vos abdos. Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Comme vous soulevez votre tronc pour former un pont, poussez vos talons dans le sol pour vous stabiliser et serrez vos abdominaux pour éviter le bas du dos de l'hyperextension. Poussant les hanches trop élevée peut aussi causer une hyperextension du bas de votre dos. Serrez vos fessiers au sommet du mouvement, et de faire trois séries de 15 à 20 répétitions avec environ 60 secondes de repos entre les séries. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez progresser vers le pont unilatérale: levage et étendant une jambe dans la position du pont. Une étude publiée dans le numéro de Décembre 2007 de la "Journal of Orthopaedic et des Sports Physical Therapy" a constaté que le pont unilatérale activé fibres musculaires plus fessiers que le pont Glute. Le pont unilatérale engage aussi les abdos et les obliques plus que le pont Glute.

Des pompes

• Le push-up peut être l'exercice le poids corporel plus couramment effectuées pour améliorer la force du haut du corps. Ce mouvement vise la poitrine, deltoïdes et triceps antérieures. Push-ups, cependant, travaillent une variété d'autres muscles comme les abdominaux, les obliques, les monteurs et les quadriceps de la colonne vertébrale, qui entrent en action pour stabiliser votre corps et maintenir un alignement correct pour l'exercice. Vous pouvez modifier vos push-ups en fonction de votre force et votre niveau de forme physique. Si vous êtes incapable de faire plein push-ups, gardez vos genoux sur le sol et faire trois séries de 12 à 20 répétitions de genou push-ups. Comme vous devenez plus fort et le progrès à trois séries de 20 répétitions, placez vos mains sur une surface élevée pour faire bouger plus difficile. Si vous avez peu de difficulté avec push-ups et pouvez faire trois séries de 50 répétitions, augmenter la difficulté dans une variété de façons: porter une veste lestée, avoir une place de partenaire d'entraînement un poids sur votre dos, élever vos pieds ou de faire l'épaule robinet des pompes. Épaule robinet push-ups impliquent de toucher votre épaule avec la main opposée en position.