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Fessiers et exercices de la hanche d'activation

Vos fessiers sont l'un des groupes musculaires les plus importants dans le corps, car ils sont responsables pour la stabilisation de votre coeur et les hanches et sont le muscle primaire impliqué avec accroupi, se fend et de flexion activités. Hanches immobiles ou rigides peuvent diminuer la force globale Glute et conduire à des problèmes de mobilité tard dans la vie. Spectacle fessiers et la flexibilité de la hanche et d'activation exercices desserrez vos hanches et tourner sur vos muscles fessiers. Effectuez ces exercices avant de faire toute la jambe ou au bas du corps entraînement cardio afin que vos fessiers activent et sont utilisés correctement pendant l'exercice.

  1. Enclin Hip Extension

    • Extensions de la hanche sujettes ciblent spécifiquement les muscles fessiers sans impliquer les ischio-jambiers. Commencez par couché sur le ventre sur le sol avec vos jambes positionnées autour largeur des hanches, qui est habituellement d'environ 12 pouces. Lentement, en gardant les jambes parfaitement droite, levez votre jambe gauche sur le sol d'environ 12 pouces. Tenir à la première position pour une seconde, puis abaissez lentement. Changez de jambe et répétez 10 répétitions par jambe.

      • Ponts Glute




      • Ponts Glute impliquent tous les muscles de vos jambes, mais travaillent principalement vos fessiers, stretching vos fléchisseurs de la hanche et de l'ouverture de vos hanches. Commencez par couché à plat sur le dos sur le sol avec les genoux pliés à 90 degrés environ. Presser à travers vos talons et soulevez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, en serrant les fessiers. Maintenez la position pendant 2 secondes supérieure, inférieure et répéter. Pour une progression de pointe, spécialiste de la force et de conditionnement certifié Bret Contreras recommande d'essayer ponts glute avec une jambe droite en l'air. Avancer à coups de hanche, avec vos épaules sur un banc plutôt que le sol et une barre sur vos hanches.

      Hip Charnière

      • La charnière de la hanche est un motif de mouvement spécifique que beaucoup de gens luttent avec. La charnière de la hanche implique l'activation des muscles de la cuisse et les hanches pour exécuter correctement des mouvements de flexion, comme le soulevé et les squats, sans impliquer le bas du dos. Les mouvements utilisés dans ces exercices sont les mêmes que les mouvements souvent répétés dans votre vie quotidienne - comme accroupi pour ramasser quelque chose ou de flexion au niveau des hanches pour atteindre quelque chose - afin d'avoir bonne et due forme est crucial. Pour effectuer la charnière de la hanche, placer un tuyau en PVC sur le dos de la main droite saisir la barre derrière votre cou et votre main gauche saisir la barre au bas de votre dos. Poussez vos hanches derrière vous, en gardant le poids sur vos talons, et se pencher sur le dos droit jusqu'à ce que vous sentez un remorqueur dans vos muscles ischio-jambiers. Pincez vos fessiers à prendre du recul droite et répétez 10 fois.

      Leg rotations permanentes

      • Rotations des jambes debout réchauffent spécifiquement vos hanches, ce qui les rend plus mobile pendant l'exercice au bas du corps et de cardio. Il suffit de se lever et lever le genou droit à vos côtés, afin que vos points de pied latéralement. Soulevez aussi haut que vous le pouvez tout en tournant votre genou et le pied avant de finir en face de vous. Placez votre jambe arrière sur le sol en face de vous pour avancer. Répéter l'opération sur votre jambe gauche et voyager avant environ 10 verges. Rotations des jambes debout sont parfois appelés monstre promenades ou porte balançoires parce que vous regardez comme vous entrez en haut et sur une clôture de 24 pouces, balancer votre jambe comme une porte.

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