Les meilleurs exercices fessiers et ischio-jambiers poids libres

Variations Squat

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  Vous pourriez penser que des squats comme un quadriceps ou les mouvements du genou dominant, qui ils sont, mais ils travaillent également vos fessiers et ischio-jambiers. La partie inférieure vous allez sur un squat, plus vous frappez vos fessiers et les ischio-jambiers et le moins d'attention il est sur vos quads. Donc, aller aussi bas que vous pouvez tout en gardant une bonne forme avec vos talons sur le sol et un petit arc dans votre bas du dos. Squat en utilisant une barre dans le dos ou la position front squat, ou essayer des haltères et des kettlebells. Pour le meilleur postérieure chaîne focalise squat, Cressey recommande le passage à la case squats, où vous accroupir sur une boîte, une brève pause, puis exploser vers le haut.

Fentes et seule jambe mouvements

• Fentes sont un exercice très polyvalent bas du corps qui a frappé la plupart des mêmes muscles que les squats. Rendre plus ischio-jambiers et fessiers-focalisée par se précipiter vers l'arrière, pas avant. Pousser fermement sur le sol tout en serrant vos muscles ischio-jambiers et éviter de laisser votre genou voler vers l'avant, car cela met l'accent sur vos quads, conseille force et de conditionnement entraîneur Harold Gibbons. Une barre à travers vos omoplates fonctionne bien pour les fentes inverses, ou vous pouvez les exécuter haltères ou kettlebells détenant à vos côtés ou à hauteur d'épaule. Dans la même veine que les mouvements brusques sont squats Split, réalisé comme une fente statique avec votre pied arrière reposant sur un banc de musculation et step-ups, où vous pas en avant sur un banc ou une boîte bas.

Axes et ponts

• Coups de hanche impliquent assis sur le sol avec votre dos supérieur contre un banc et une barre sur vos genoux. Pour lancer le mouvement, poussez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, faites une brève pause, puis de les abaisser sous contrôle. Coups de hanche fonctionnent réellement vos fessiers et ischio-jambiers plus efficacement que le soulevé, car ils maximisent extension de la hanche et mettent aussi moins de stress sur votre colonne vertébrale, note Contreras. Si vous n'êtes pas à l'aise d'effectuer des poussées de la hanche avec un bar, tenez un haltère ou paire d'haltères sur vos genoux. Bridges sont similaires, mais réalisées avec le haut du corps tout sur le plancher. Les ponts sont plus sévères que axes, de sorte que vous aurez besoin d'utiliser moins de poids. Pour un défi accru, élever vos pieds sur un banc de musculation, effectuez vos axes et les ponts d'une jambe à la fois, ou ajouter une pause plus longue au sommet.