Rangées contre ascenseurs morts

Technique Soulevé

• Pour effectuer un soulevé de terre, Stand avec vos pieds largeur des hanches et une barre en face de vous. Étape près de la barre de sorte que votre brosse tibias contre elle, puis se baisser et de saisir la barre avec les mains en dehors de vos genoux. Pliez vos genoux un peu et déposer vos hanches jusqu'à ce que vous sentez une légère traction dans vos muscles ischio-jambiers. Gardez vos hanches serrées, tirez le relais sur la barre et soulever la barre sur le sol en redressant vos jambes et vos hanches vers l'avant en poussant. Puissamment étendre vos hanches et presser vos fessiers dur pour terminer l'ascenseur. Retourner la barre au sol sous contrôle.

Technique de Row

• Row est un terme générique qui englobe tout mouvement où vous tirez un poids vers votre corps. Traditionnellement les lignes sont effectués dans une position de se pencha sur avec un haltère ou un barbell. Vous commencez avec les bras tendus et tirez le poids à votre région abdominale en pliant les coudes et tirer vos omoplates.

Muscles travaillés

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  Alors que les deux peuvent être classés comme exercices pour le dos et il ya un certain chevauchement dans les muscles travaillés, et le soulevé deux lignes différentes zones cibles. Les lignes sont plus d'un déplacement haut du dos, en se concentrant sur vos rhomboïdes, dorsaux et les biceps, tandis que deadlifts sont un exercice postérieur-chaîne et frappé votre ischio-jambiers, les fessiers, le noyau et le bas du dos.

Variations

• Les deux exercices ont de nombreuses variations qui modifient l'objet de l'exercice légèrement. Deadlifts roumains et les jambes raides sont effectuées avec plier le genou minimale et mettent l'accent sur vos muscles ischio-jambiers. Vous pouvez également effectuer soulevé aide d'une pince arraché large, debout sur les blocs pour les rendre plus résistants ou élever la barre sur le sol afin de les rendre plus facile. Pour les lignes, basculer entre les différents types de poids ou d'utiliser une machine de ligne assis si vous êtes nouveau à la formation et la difficulté à maîtriser la technique. Vous pouvez également vous allonger sur le devant sur un banc de poids pour effectuer rangées - ce qui minimise la quantité de mouvement du corps que vous pouvez utiliser et les rend plus difficiles.

Programmation

• Effectuer deux rangées et le soulevé dans le cadre de votre routine. Soit placer les deux exercices dans une séance d'entraînement de dos ou mettre soulevé un jour au bas du corps. Pour obtenir les avantages de toutes les différentes variations, effectuer un type de ligne et un type de soulevé de terre pour 4 à 6 semaines, puis passer à une autre variation pour chaque. Vous pouvez aller avec haltères rangées repliées et le soulevé les jambes raides pour un pâté de formation, puis de passer à des lignes de câble assises et le soulevé élevées dans votre cycle d'entraînement suivant. Ni exercice est mieux que l'autre et ils ont tous deux des avantages différents, donc viser à faire les deux aussi souvent.