La routine Meilleur jambe pour un bodybuilder naturel

Intensité et la durée

• Selon "Fitness: The Complete Guide" par l'Association internationale des sciences sportives, d'acquérir la taille du muscle de la formation, vous devez exercer contre une résistance supérieure à ce que vous rencontrez normalement. Pour stimuler le développement de la jambe, utilisez une combinaison de mouvements composés lourds tels que les squats avec des exercices d'isolement comme extensions de la jambe. Ajustez votre niveau d'intensité sur la base du poids. Effectuer des squats lourds avec huit répétitions et de prendre deux minutes pour se reposer parce que vous activez nombreuses fibres musculaires. En revanche, si vous utilisez poids modéré sur les extensions de jambes spectacle 12 répétitions, vous aurez un temps de récupération plus rapide - donc reposer pendant une minute entre les séries.

Réchauffer

• Des exercices d'échauffement aider à augmenter la température de votre muscle. Une session de lumière, 10 minutes de warm-up sur une conclusion de la machine elliptique avec squats d'air va réchauffer vos jambes. Effectuer trois séries de squats d'air pendant 20 répétitions pour bien réchauffer vos articulations du genou et de la hanche en préparation pour votre séance d'entraînement. Ensuite, faire deux séries d'échauffement de l'exercice commençant. Séries d'échauffement devrait être composé de 12 à 15 répétitions avec un poids léger. Porter des chaussures avec semelles plates pour la sécurité et un meilleur équilibre sur les squats et le soulevé.

Full-Leg Workout

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  Choisissez une assez pour vous permettre gamme complète de mouvement où vous pouvez encore compléter votre dernière répétition en utilisant le formulaire approprié lumière de résistance. Effectuer trois séries de retour haltères squats pendant huit répétitions. Conduisez avec vos talons et non pas vos orteils. Effectuez des mouvements brusques de marche pour les trois séries de 10 répétitions suivies par trois séries de squats de hack pour 12 répétitions. Suivant effectuer trois séries de deadlifts jambe droite à huit répétitions suivies de cinq ensembles de mensonge ischio-jambiers boucles à 10 répétitions. Enfin, effectuer cinq ensembles de veau assis soulève pour 12 répétitions.

Ischio-jambiers et Glute de Split

• Effectuer cinq ensembles de travail avec huit répétitions de deadlifts jambe droite en se tenant debout sur une plate-forme surélevée permettant à un plus grand étirement dans vos muscles ischio-jambiers. Effectuer de bonnes matin pendant cinq jeux de travail avec 10 répétitions tout en se concentrant sur la forme pas de poids. Effectuer trois séries de huit répétitions sur la presse jambe alors descendre en dessous parallèle insistant sur les fessiers. Concluez votre entraînement avec la boucle de la cuisse sur un ballon de stabilité. Effectuer trois séries de 15 répétitions en utilisant des mouvements lents et contrôlés portant sur serrant les fessiers et les ischio-jambiers.

Quadriceps et Calvé de Split

• La recherche dans le "Journal de force et de conditionnement" a montré que le front squat peut être plus bénéfique que le squat de retour chez les athlètes ayant des limitations du genou due à l'augmentation de couple des genoux. Effectuer trois séries de squats avant à huit répétitions. Puis effectuer fentes stationnaires pendant quatre ensembles en 10 répétitions de chaque mouvement. Suivant effectuer quatre séries de squats hack en utilisant 10 répétitions. Gardez vos genoux pour souligner les quadriceps. Terminez votre séance d'entraînement avec trois ensembles de veau assis soulève et le mollet debout soulève dos à dos tout en gardant vos répétitions à 12.

Refroidir

• "Le journal de la force et de la recherche climatisé" ont trouvé que les athlètes qui étendaient avant la levée de poids étaient enclins à se sentir plus faible que ceux qui avaient pas tendu. Inclure une lumière 10 minutes de temps de recharge de la machine elliptique pour minimiser les douleurs musculaires. Effectuer trois séries par muscle de l'étirement statique en déplaçant lentement à votre gamme de mouvement pour la commune et tenir la pose pendant 30 secondes. Ne sautez jamais tout en étirant, car cela peut faciliter la blessure. Inclure les ischio-jambiers et fessiers couché Stretch, quadriceps, le mensonge du bas du dos et des mollets étirements. Utiliser un rouleau en mousse pour améliorer encore l'étirement.