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La séance d'entraînement d'haltères pour un meilleur Runner avancée

Des exercices de renforcement de la force sont des éléments essentiels à régime d'entraînement d'un coureur avancé. Une étude récente publiée dans le Journal of Sports Medicine et de remise en forme physique constaté que courir avec des haltères augmenté le montant d'un coureur de l'apport d'oxygène, mais a fait peu de choses en termes d'amélioration force et la performance. Une routine d'haltères bien équilibrée pourrait combler le fossé entre l'amélioration de la fonction cardiovasculaire et de gagner la puissance musculaire.

  1. Haltère Lunge Marcher

    • Séance d'entraînement d'un coureur de niveau avancé devrait figurer l'haltère marche fente, en particulier parce qu'il vise tant les principaux groupes musculaires pour les coureurs et les randonneurs. Cet exercice travaille sur les groupes musculaires de composés dans les jambes, y compris les quadriceps, grand adducteur et fessiers. Commencez par tenir les deux haltères vers le bas de votre côté avec les paumes tournées vers l'intérieur. Prenez un pas en avant avec votre jambe avant, lentement atterrissage du talon aux orteils. Abaissez votre corps jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière touche presque le sol. Soyez sûr de garder votre dos droit. Soulevez le corps et prendre un autre pas en avant avec la jambe alternatif. Répétez cet exercice pendant 10 à 15 répétitions et d'effectuer trois ensembles pour un entraînement de niveau avancé.

      • Haltères Squat

      • Un récent article exercice de force par Human Kinetics a cité le squat haltères comme un moyen idéal pour les coureurs de cibler les quadriceps, les ischio-jambiers et fessiers. Cet exercice peut être réalisé avec une barre ou sur une machine leg-press, mais effectuer le squat avec des haltères prend plus d'équilibre et de coordination. Commencez par debout avec vos pieds largeur des épaules avec un haltère dans chaque main. Les paumes devraient faire face vers l'intérieur. Ensuite, pliez les genoux et abaisser les haltères que près du sol que vous le pouvez. Gardez le dos droit et se concentrer sur le maintien des haltères alignés avec l'avant-pied et le talon. Un ensemble unique de sept à 10 répétitions fera un complément efficace à votre routine de musculation.

      Haltère Elévation latérale




      • La relance latérale haltères fonctionne le groupe de muscle deltoïde de l'épaule. Bien que la force musculaire dans les épaules est pas nécessaire pour le fonctionnement, l'importance de la mécanique du corps dans la partie supérieure du corps ne peut pas être surestimée. La relance latérale augmente l'élasticité musculaire dans le groupe deltoïde et aide à prévenir les blessures à la coiffe des rotateurs. Commencez la relance latérale avec deux haltères en main. Penchez-vous légèrement au genou et à votre taille. Avec les paumes vers l'autre, soulever des poids jusqu'à hauteur des épaules, les étendre vers l'extérieur pour une position en croix. Vos coudes doivent être légèrement fléchis, et quand vous atteignez la hauteur de l'ascenseur, assurez-vous que les coudes sont élevés plus haut que le poignet. Abaisser les haltères à la position de départ et répétez cet exercice. Effectuer trois séries d'au moins 7 à 10 répétitions.

      Relances talon d'haltères

      • Une excellente façon de conclure une séance d'entraînement de niveau avancé pour les coureurs est de faire un ensemble de talon pondérée soulève. Cet exercice est relativement facile à faire et se concentre sur le jambier antérieur, ou Shin musculaire, et les jumeaux, le muscle principal du mollet.

        Commencez par debout sur une surface plane ou un bloc de veau avec un petit surplomb. Vous avez seulement besoin qu'il soit à quelques pouces du sol pour effectuer cet exercice efficacement. Placez une seule haltère dans une main et utiliser l'autre main pour éviter de tomber contre le mur. Gardez vos genoux droit et soulevez vos talons vers le plafond, étendant à l'articulation de la cheville. Abaisser le talon légèrement en dessous de la surface du bloc jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre muscle du mollet. Répétez cet exercice pendant 10 à 15 répétitions ou jusqu'à ce que vous ne pouvez pas continuer.

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