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Exercices pour le chef long du biceps

Courir sur le devant de chacun de vos bras est votre biceps brachial, un muscle principalement responsable de la flexion du coude et en tournant vos poignets d'une paume vers le bas à la paume vers le haut poste. Le biceps a deux têtes distinctes, y compris la tête court et à long tête. Parce que de l'endroit où la longue provient à votre épaule, il est capable de faire plus que simplement plier le coude et tournez votre poignet. Lors de la constitution d'une batterie d'exercices qui développent la longue portion du biceps, inclure des exercices couvrant tous les mouvements de la tête longue est impliqué.

  1. Tête longue

    • Les deux la tête du biceps court et à long insérer à votre rayon juste en dessous de votre coude. Alors que la courte portion du biceps provient à la coracoïde de votre omoplate os, la tête longue va au-delà de cette position et provient à votre os de la tubérosité supraglenoid dans votre articulation de l'épaule. Parce qu'il traverse à la fois vos coudes et les épaules articulations, non seulement il est en mesure d'effectuer la flexion du coude, il fléchit également votre articulation de l'épaule. Par conséquent, selon Mark Robertson de Bodybuilding.com, de se concentrer sur la longue, prolonger votre épaule légèrement derrière votre torse lorsque vous êtes remplissant biceps exercices. Cette motion allonge votre longue tête et l'oblige à travailler plus fort.

      • Curls Incline assises

      • Pour effectuer des boucles d'inclinaison assis, vous aurez besoin d'un banc d'exercice et une paire d'haltères. Régler le banc afin qu'il soit mit à soit 45 ou 60 degrés. Asseyez-vous sur le banc et inclinaison du dossier tout en maintenant les haltères avec vos bras pendants au sol et vos paumes face à face. Commencez avec votre bras droit. Pliez votre coude droit et tournez votre poignet pour qu'elle soit face au plafond pour mettre l'haltère jusqu'à l'épaule droite. Le bas du dos vers le bas, en tournant votre poignet vers l'intérieur pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice sur le bras gauche et continuer en alternance jusqu'à ce que vous avez terminé avec l'ensemble.

      Boucles de concentration




      • Selon ExRx.net, la longue portion du biceps est plus fortement recruté à la tête courte au cours boucles de concentration. Asseyez-vous sur le bord du banc et tenir une seule haltère dans votre main droite. Penchez-vous légèrement en avant et placez votre coude droit contre l'intérieur de votre cuisse droite. Commencez avec votre coude en pleine extension de telle sorte que l'haltère pend vers le sol. Pliez votre coude pour lever l'haltère jusqu'à votre épaule, puis le bas du dos à la position initiale. Remplissez tous les répétitions sur votre droite, puis passer les bras.

      Curls Drag

      • Les lieux glisser curl se concentrent sur la longue parce que vous commencez le mouvement en étendant vos épaules. L'exercice peut être effectué soit avec une paire d'haltères ou une barre. Levez-vous et supporter le poids en face de vos cuisses avec vos paumes vers l'avant. Faites glisser le poids de vos cuisses et votre torse en conduisant votre coudes en arrière pour étendre vos épaules. Une fois que vos avant-bras sont parallèles au sol, pliez les coudes pour soulever le poids tout le chemin à vos épaules. Abaisser le poids vers l'arrière en position de départ et répétez.

      Conseils d'entraînement

      • Les exercices peuvent être effectués indépendamment, mais ceux qui cherchent à construire la taille dans leurs biceps devraient les exécuter dans la même séance d'entraînement biceps. Effectuer trois séries de 12 répétitions de chaque exercice tout en utilisant un poids qui provoque vos biceps à devenir fatigué à la fin de chaque série. Si vous êtes incorporant la longue portion du biceps dans votre entraînement complet du corps, effectuer ces exercices après que vous avez fait tous les exercices multi-articulaires, tels que les tractions et de lignes, dont les biceps sont impliqués. Vous ne voulez pas qu'ils soient fatigués pendant les exercices multi-articulaires.

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