Renforcement de la hanche et à l'aine abducteur

Exercices de sol

• Exercices au sol sont idéales pour ceux qui se remettent d'une chirurgie ou d'une blessure à l'aine, les hanches ou le bas du dos. La position couchée met le moins de stress sur les articulations et réduit la nécessité d'un équilibre ajoutée si une personne a un plus grand risque de chutes. Bien que la plupart de ces exercices ont peu de transfert de compétences sportives spécifiques ou la performance, ils sont souvent utilisés comme une première étape pour augmenter la force, la mobilité et la stabilité sur les hanches. Certains exercices au sol tout simplement contractent la hanche ou de l'aine muscles avec très peu de mouvement ou pas du tout. Les exercices comprennent des ponts de la hanche, abduction de la hanche couchée sur le côté, resserrement du genou en position couchée et l'extension de hanche sujettes.

Exercices debout

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  Une fois que la mobilité de la hanche, de la stabilité et la force sont établis, les progrès à la position debout exercices de la hanche qui remettent en cause l'équilibre et la coordination. Ces exercices intègrent plusieurs groupes musculaires à travailler vos hanches, y compris vos muscles abdominaux, les jambes et le dos. Commencez par des exercices d'isolement qui ciblent les abducteurs de la hanche et à l'aine, comme se tenir debout abduction de la hanche et de la bande de résistance adduction. Ensuite, effectuer des exercices d'intégration qui utilisent plusieurs groupes musculaires, tels que les fentes d'horloge, step-ups et les squats de poids corporel.

Advance Musculation

• Avancer l'entraînement en force pour vos abducteurs de la hanche et de l'aine implique souvent des exercices de haute intensité pour produire la force et la puissance maximale, qui sont nécessaires pour le conditionnement dans de nombreux sports, comme le football, la lutte et les épreuves sur piste et sur le terrain. Selon votre niveau et les objectifs de remise en forme, la modalité d'exercice varie, allant de l'utilisation de poids libres traditionnelles pour plyoboxes pour le saut et l'atterrissage. Exemple d'exercices comprennent des squats d'haltères, haltérophilie, accroupir kettlebell et des balançoires et des power step-ups. Commencez avec un poids plus léger à la technique de maître et la respiration avant de passer à un poids plus lourd. Si vous êtes nouveau à ces exercices ou des méthodes de formation, travailler avec un entraîneur de la force qualifiée ou professionnel de remise en forme avant de tenter de former sur votre propre.

Exemple d'exercice

• Hip ravisseur et des exercices de l'aine peuvent être utilisés comme un warm-up avant l'entraînement ou jouer. Plutôt que d'étirer vos muscles de la hanche et la jambe pendant 30 secondes, les déplacer de façon répétitive dans toute leur amplitude de mouvement. Cela augmente votre stimulation et l'élasticité musculaire neurale pour préparer votre esprit et le corps pour la formation à venir. Un exercice simple est le swing de branche latérale pour laquelle vous balancer une jambe à vos côtés, puis à travers la ligne médiane de votre corps de façon répétitive avec vos mains placées contre un mur de soutien. Commencez avec une petite balançoire avant en augmentant progressivement votre gamme de mouvement. Maintenir un rythme respiratoire régulier comme vous le swing de 10 à 20 fois par jambe.