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Bas du corps musculation pour prévenir les blessures

Pendant activités sportives, vos jambes, les fesses et les principaux muscles agissent comme des amortisseurs et stabilisateurs conjointes. Le renforcement de ces groupes de muscles est essentielle à la performance sportive, mais sans un bon alignement, l'équilibre, la conscience spatiale et de coordination spécifique au sport, même force herculéenne ne sera pas prévenir les blessures. Les programmes de prévention de la blessure au bas du corps les plus efficaces se mêlent exercices traditionnels de résistance avec des séances d'entraînement qui simulent les mouvements de ce sport.

  1. Force et alignement

    • Des exercices de musculation effectuées avec un mauvais alignement ne pas prévenir les blessures. Si quoi que ce soit, ils augmentent votre sensibilité. L'accent sur le mouvement et un contrôle précis qui caractérise la méthode Pilates permet de corriger les problèmes d'alignement du bas du corps. Il n'y a pas que les séances d'entraînement Pilates appareils qui renforcent efficacement vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les muscles du tronc. Il est la manière dont les exercices sont enseignés. La voiture glisse de l'équipement se déplace d'avant en arrière, observer le suivi de vos genoux et faire les ajustements nécessaires si vos genoux roulent vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Autres machines, telles que la presse de jambe en position assise ou couchée, offrent des avantages similaires.

      • Proprioception

      • Beaucoup d'entraîneurs de sport incorporent dispositifs balance formation dans les programmes de résistance inférieure du corps de leur athlète. Ce type d'équipement améliore la proprioception, un mot qui décrit la prise de conscience de votre corps de la position de vos pieds et la surface en dessous d'eux. Les athlètes ne regardent pas vers le bas tout en jouant leur jeu. Leur sens inné de la proprioception leur permet de sensibles aux changements de terrain et engager leurs stabilisateurs pour faire les ajustements appropriés. Lorsque vous effectuez un squat à un ou à deux pattes ou une fente sur l'équipement de votre solde des stabilisateurs - y compris vos ravisseurs, adducteurs et les muscles de base - s'engager à protéger vos hanches, dos et les genoux.

      Intégré de formation




      • La National Academy of Sports Medicine a développé le module intégré de formation, qui associe un exercice de musculation traditionnel avec celui qui utilise des groupes musculaires semblables et de la mécanique de mouvement sur un dispositif balance formation. Compléter une série de squats d'haltères, puis d'alléger ou d'éliminer le poids et effectuer le squat sur un dispositif de formation de la balance, comme une planche d'équilibre, un disque de l'équilibre, une demi-bille ou un rouleau en mousse. Le premier exercice recrute les fibres musculaires appropriées, et les exercices d'équilibre vous apprend à stabiliser vos articulations.

      Ischio-jambiers Force Importance

      • Ischio-jambiers faiblesse, ainsi que des déséquilibres musculaires entre vos ischio-jambiers et quadriceps, augmenter votre probabilité de subir une blessure. Une force égale à trois ou quatre fois le poids du corps se déplace à travers vos articulations pendant courir et sauter activités. Cette force invite votre os de la cuisse à glisser vers l'avant sur votre tibia. Forte contrat de ischio-jambiers, pliez vos genoux et éviter cette diapositive potentiellement mortelle. Ischio-jambiers faibles laissent happen.The coulissant action crée des forces de cisaillement dans le cartilage, qui à son tour affaiblissent la région du genou entier. Un programme de formation des ischio-jambiers bien conçu vous protège contre les blessures.

      Exercices ischio-jambiers

      • Une combinaison d'exercices traditionnels de résistance, de la formation de l'équilibre et de pliométrie faire un programme ischio-jambiers de la prévention des blessures efficace. Commencez avec un ensemble de boucles ischio-jambiers de la jambe curl machine couchée, assise ou debout. Suivez-le avec le pont de boule de stabilité et de boucle. Allongez couchée avec vos pieds sur le ballon. Soulevez chaque vertèbre, former un pont de la colonne vertébrale, et de rester dans le pont que vous vous penchez et étendre vos jambes. Exercices de pliométrie former d'utiliser vos muscles ischio-jambiers de plier les genoux à l'atterrissage d'un saut. Commencez avec des mouvements simples, tels que sauter et atterrir dans un squat, puis progresser à des exercices avancés tels que sauter par-dessus des obstacles et sauter sur et en dehors des boîtes.

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