Comment durer plus longtemps Courir dans un 5K

Nutrition

• Manger le bon type de nourriture avant de vous lancer dans un 5K peut faire une grande différence dans votre endurance. Prévoyez de manger environ 500 à 1000 calories de trois à quatre heures avant la course pour l'énergie optimale. Manger un repas riche en glucides complexes avant une course, tels que les pains, céréales, légumes, fruits ou des pâtes, vous donnera une source d'énergie cohérente, car le taux de ces aliments de digestion est plus lente. En revanche, un repas riche en sucre ne ferait que donner un lieu de sucre rapide, qui serait tomber rapidement, vous appauvrissant d'énergie pendant votre course. Il est également important d'être hydraté avant la course et éviter la caféine, qui peut vous déshydrater. Boire deux à trois tasses d'eau environ deux heures avant la course et une à deux tasses environ 15 minutes avant de vous lancer. Toutes les 15 minutes pendant la course, si vous le pouvez, vous devriez boire de l'eau supplémentaire pour rester hydraté.

L'entraînement en force

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  Par la formation de poids avec vos jambes et le haut du corps tout en se préparant pour une 5K, vous diminuez votre risque de blessure pendant la course et même vous aider à vous courir plus vite. La formation de poids adéquate sera également soulager la douleur rotule, connu sous le genou du coureur, qui peut vous sortir d'un 5K complètement. Pour intégrer la formation de la force dans votre préparation de la course, commencer par une séance d'haltérophilie par semaine et de travailler jusqu'à trois par semaine. Par exemple, essayez rangées squat, qui renforcent vos genoux, les quadriceps, les fessiers, les biceps, le dos et les hanches. Tenez-vous devant une machine à ramer et faire un squat tout en maintenant les câbles. Quand vous vous tenez, tirez vos mains sur votre diaphragme. Un autre bon exercice est une côtelette de bois, qui renforce vos hanches, quads, épaules, dos et les fessiers. Stand avec vos pieds largeur des épaules et un médecine-ball entre vos genoux. Accroupissez-vous, puis prenez la balle, se tenir debout et soulever le ballon au-dessus de votre tête. Répétez ces exercices jusqu'à trois séries de 10 à 12 répétitions.

Soins des pieds

• En prenant soin de vos pieds et de porter le bon type de chaussures, vous pouvez augmenter votre endurance pendant une course de 5K. Le genou du coureur, par exemple, est parfois causé par la pronation du pied, qui est le rouler dans et vers le bas de votre pied pendant que vous courez. Chaussures appropriées et, si nécessaire, soutiens de voûte plantaire peut empêcher la pronation qui mène à genou du coureur. En outre, des contrôles réguliers avec un podologue peut vous aider à identifier d'éventuels problèmes avec vos pieds qui pourraient vous ralentir le jour de course.

Une bonne respiration

• En utilisant les techniques de respiration droite peut aussi faire une différence tout en exécutant un 5K. Respirer correctement peut vous donner l'énergie nécessaire pour terminer une course et aussi vous aider à courir plus vite. Assurez-vous que vous inspirez pleinement et entièrement expirez pendant la course. Vous pourriez être tenté de prendre des respirations courtes, qui dépense plus d'énergie. Stew Smith, un formateur forces spéciale et ancien Navy SEAL, suggère un 3: la respiration motif 2. Cela signifie que vous inspirez pour trois étapes et expirez pour deux. En d'autres termes, vous commencez à respirer lorsque votre pied gauche touche le sol et continuer l'inhalation par les deux prochaines étapes. Vous expirez puis sur le côté droit et frappe pied gauche. Faire ce modèle une habitude peut exiger l'exécution plus lente au début jusqu'à ce que vous vous habituez à elle.