Entraînement complet du corps-la routine de débutant pour les femmes

Résistance

• Renforcement musculaire nécessite de travailler contre une certaine résistance. Débutants souvent ne plus partir sur des machines de gymnastique pour des exercices tels que la presse de la poitrine, presse jambes, câble lat déroulant et appuyez sur l'épaule. Ceci est parce que les machines vous aident à maintenir la forme appropriée. Certains gymnases ont aussi des machines pour travailler vos biceps et les triceps et antérieures ou du dos, deltoïdes. Si non, vous aurez à utiliser des poids libres pour biceps, triceps extensions et inverser flyes. En tant que débutant, aller avec des haltères sur une barre, que vous aurez plus d'options de contrôle et de poids, et d'essayer de les faire dans une chaise sur laquelle vous pouvez soutenir votre dos, ou couché sur le ventre sur un banc pour flyes inverse. Bonne et due forme signifie généralement garder votre tête, le dos et le bassin alignés et non verrouiller vos articulations.

Poids, Reps, Séquence

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  Alors que la norme est de deux séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice, au début, il est préférable de faire un seul ensemble de 12 à 15 que vous apprenez ce que vous pouvez manipuler. L'idée est de choisir une résistance à laquelle vous pouvez faire 12 répétitions avec une certaine difficulté, mais sans forme de rupture. Augmenter progressivement jusqu'à ce que vous pouvez faire 15 à ce poids, puis progresser à un nouveau poids ou un exercice plus difficile. Parce que travailler vos muscles plus gros nécessite souvent l'aide de vos petits muscles, essayez de travailler vos pectoraux, dorsaux, épaules - avant, latérales et arrière - et vos jambes premiers. Suivez ce avec des exercices pour vos biceps et les triceps et alors votre coeur.

Travail de base

• Travaux Core est un cas où vous devriez éviter machines au premier abord, car ils peuvent être difficile à maîtriser, et vous finirez soit pas travailler les muscles correctement ou même de vous blesser. En plus du droit de l'abdomen qui descend de votre milieu, et vos obliques qui définissent votre taille, vous devriez vous concentrer sur la tranversus abdomen plus profond. Vous pouvez commencer avec une simple creusement, fait couché sur le dos, les genoux pliés et soulever vos épaules et le bassin légèrement sur le sol tout en essayant de tirer votre nombril vers la colonne vertébrale. Progrès à croque avec vos mains derrière votre tête et la torsion croque pour vos obliques. Faire autant que vous pouvez, sans forme de rupture. Tourner et soulever vos épaules et la poitrine sur le sol pour travailler votre spinaux. Terminer avec des planches avant, faites dans une position pushup standard, mais reposer sur vos coudes pour commencer, et les ponts où vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, puis soulevez votre abdomen alors que la hausse sur vos épaules jusqu'à ce que votre corps forme une pente régulière. Maintenez ces pour aussi longtemps que vous le pouvez en bonne forme, travailler à 60 secondes.

Cardio et Stretching

• Alors que l'entraînement en force est important, être sûr d'obtenir au moins 150 minutes de cardio modérée - exercice qui augmente votre rythme cardiaque - chaque semaine. Vous pouvez mettre ce au début, milieu ou fin de votre routine, ou même à des jours différents, mais toujours obtenir de cinq à 10 minutes d'activité modérée pour réchauffer vos muscles avant de faire toute la formation de force. En outre, assurez-vous d'étirer tous les muscles que vous avez travaillé soit immédiatement après l'exercice ou à la fin de votre routine. Le stretching est particulièrement important pour les débutants afin de minimiser la douleur.