Quels sont certains des programmes d'entraînement pour les intérieurs et supérieurs cuisses?

Anatomie

• Vos cuisses ont quatre grands muscles devant connu comme les quadriceps, qui étendent votre genou les ischio-jambiers forment l'arrière de votre jambe et sont responsables de la flexion du genou. Sur les côtés, vous avez les adducteurs pour déplacer les jambes vers l'intérieur, et les ravisseurs pour déplacer les jambes vers l'extérieur. Ces muscles représentent plus de la moitié de votre poids corporel et nécessitent une énorme quantité d'énergie,

Formation de poids

• Poids de formation est de routine de l'exercice le plus efficace que vous pouvez faire pour vos cuisses. Lors d'une séance de musculation, des déchirures microscopiques produisent dans vos muscles, qui sont ensuite réparés rapidement par votre corps. Ce processus de restauration vous laisse avec des muscles plus fermes, réduit la graisse corporelle et une augmentation du métabolisme. Effectuer des exercices de musculation pour vos cuisses intérieures et deux fois par semaine. Tout d'abord, choisir des exercices qui travaillent tous vos muscles de la cuisse, comme les squats. Ensuite, faire des exercices qui isolent les muscles, tels que les extensions. Commencez avec deux séries de 10 répétitions. Votre poids doit être assez lourd pour faire remplir le dernier représentant difficile.

Fentes de marche

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  Sélectionnez une paire d'haltères et une zone où vous avez la place pour marcher. Grip les haltères à la légère et garder vos bras droit et détendu. Gardez vos épaules vers le bas, votre poitrine, et votre navale tiré en direction de votre colonne vertébrale. Prenez un grand pas en avant et légèrement sur le côté. Pliez votre genou arrière à mi-course sur le sol et permettre à votre genou avant de se plier au même moment. Redressez vos jambes, de sortir avec l'autre jambe, et pliez vos genoux à nouveau. Effectuez 10 répétitions, repos pendant 30 secondes, puis faire une autre série de 10.

  

Squats

• Squats travailler tous les muscles de vos cuisses et les fesses, et vous pouvez cibler vos muscles de la cuisse intérieure-en gardant vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Choisissez un barbell et augmenter lentement au-dessus de votre tête et votre nuque, reposant sur le haut du dos et les épaules. Séparez vos jambes un minimum de 4 pieds, en fonction de la longueur de votre jambe. Pliez vos genoux et accroupissez-vous aussi bas que votre corps permettra avant de commencer trop penché vers l'avant. Répétez le mouvement 10 fois, repos pendant 30 secondes, puis effectuer un autre ensemble.

  

Extensions

• Réglez la machine d'extension afin que vos genoux lignes conjointes avec le bord du siège et le siège arrière soutient votre colonne vertébrale. Réglez votre poids assez lourd que le dernier représentant est difficile à remplir. Réglez le pad de pied inférieure sorte qu'il se trouve à droite à vos chevilles. Asseyez-vous et placez un pied à un moment derrière le coussinet plantaire. Prolongez vos genoux et augmenter vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites. Lentement abaisser le coussin vers le bas à la position de début. Ne pas se reposer avant le prochain représentant. Faites 10 répétitions, repos pendant 30 secondes, puis compléter une deuxième série.

Sécurité

• Si vous avez des problèmes cardiaques ou de la pression artérielle, vérifiez avec votre médecin avant de commencer un programme de musculation. Depuis vos jambes sont fortes et nécessitent l'utilisation de poids lourds, avoir un spotter si possible. Un spotter peut vous aider à éviter les blessures et de maintenir la forme appropriée. Il est commun de retenir votre respiration pendant l'effort, donc pensez à respirer. Essayez de temps à vos exhale avec la phase de l'effort du mouvement. Une sensation de brûlure dans vos muscles est normal, mais arrêter immédiatement si vous ressentez des douleurs aiguës ou des douleurs dans les articulations.