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Comment Souvent, une personne devrait Exercice Selon l'ACSM?

Avec 45.000 membres représentant 90 pays, l'American College of Sports Medicine (ACSM) est le plus grand sport et de fitness organisation dans le monde. ACSM certifie professionnels de l'industrie du fitness et favorise l'avancement de la science de l'exercice et de la médecine du sport grâce à la recherche scientifique. En 2011, l'ACSM a publié de nouvelles lignes directrices pour la fréquence d'exercice, qui comprennent des recommandations pour cardiovasculaire, la résistance, la souplesse et la formation de neuromoteurs.

  1. L'exercice cardiovasculaire

    • L'exercice cardiovasculaire, ou l'exercice aérobie, est le mouvement qui utilise les grands groupes musculaires pour augmenter le rythme cardiaque pendant une période de temps prolongée. Recommandations de l'ACSM convergent avec ceux des Centers for Disease Control and Prevention, recommandant que les adultes obtiennent au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Plus d'exercice peut vous permettre de plus grands avantages pour la santé. Vous pouvez faire 30 à 60 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide cinq fois par semaine ou de 20 à 60 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse, comme la course, trois fois par semaine. Vous pouvez obtenir ces montants au moyen d'une longue session ou plusieurs sessions plus courtes qui durent au moins 10 minutes.

      • Entraînement en résistance




      • L'entraînement en résistance, aussi connu comme l'entraînement en force, utilise le poids corporel, poids libres, des tubes ou d'appareils de musculation pour construire le muscle. ACSM recommande aux adultes de cibler chaque groupe musculaire majeur deux ou trois fois par semaine. Vous devez laisser au moins 48 heures avant la formation de nouveau le même groupe musculaire pour permettre la récupération et la réparation. La structure de vos séances d'entraînement de résistance dépend de vos objectifs et le niveau de fitness. Personnes en petite forme et les personnes âgées devraient viser pour un ensemble de mouvements de résistance à une intensité lumineuse, tandis que les gens qui veulent améliorer la force et la puissance devraient viser pour deux à quatre séries de chaque exercice.

      Souplesse

      • Entraînement de la flexibilité se compose de statique, dynamique, balistique et PNF, ou la facilitation neuromusculaire proprioceptive stretching - une technique d'étirement clinique. ACSM dit de faire un certain type de flexibilité formation au moins deux ou trois jours par semaine pour maintenir et améliorer l'amplitude des mouvements. Vous devez tenir tronçons de 10 à 30 secondes et répétez jusqu'à quatre fois pour faire un total d'au moins 60 secondes par tronçon. Stretching est meilleure après un warm-up lumière, lorsque les muscles sont chauds et non pas comme vulnérables aux blessures.

      Neuromotor exercice

      • Neuromotor exercice est mieux connu sous le terme "physique fonctionnelle." Ce type d'exercice comprend l'équilibre, la coordination et l'agilité de formation, comme se tenir debout sur un disque de l'équilibre, lancer un médecine-ball ou suivant un schéma de jeu pas à pas. Le yoga et le tai-chi relèvent de cette catégorie. ACSM recommande de faire une formation neuromoteur deux à trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes à la fois.

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