Les exercices de renforcement pour le carré des lombes

Exercices de flexion latérale

• Flexion latérale est appelé flexion latérale, l'une des principales fonctions du QL. Pour profiter au maximum de tout exercice de flexion latérale, vous devez imaginer que vous êtes pris au piège entre deux panneaux de verre et vous ne pouvez pencher sur le côté. Cela permettra de réduire la tentation de tourner vos hanches ou les épaules, ce qui réduira l'efficacité des exercices de flexion latérale. Pour renforcer votre QL, effectuer des virages côté avec des haltères, bandes de résistance ou un médecine-ball au dessus de votre tête ou, si vous préférez, des exercices de poids corporel, comme couchée sur le côté planches avec le hip soulève, également connu comme les ponts secondaires.

Exercices rotation

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  La rotation est un motif de mouvement quotidien relativement rare. Le seul moment où beaucoup de gens tournent est quand ils tournent à mettre sur leur ceinture de sécurité ou de regarder derrière eux. Dans les sports, la rotation est plus fréquente, et des activités telles que le tennis, la lutte et le golf impliquent beaucoup de rotation. Câble côtelettes de bois et de rebondissements russes, essuie-glaces, rotation médecine-ball jette et craque torsion fonctionnent tous de la fonction de rotation de votre QL ainsi que vos abdos et les obliques.

Des exercices de stabilisation

• Ainsi que de travailler de façon dynamique à initier le mouvement, la QL fonctionne aussi statiquement pour éviter tout mouvement. Cette tension statique est appelée une contraction isométrique. Exercices de stabilisation sont mieux considérés comme des exercices anti-mouvement. Simple-bras porte sont un moyen efficace pour augmenter la force de QL et donc lombaire et la stabilité du bassin. Maintenez un poids au-dessus de votre tête ou par votre côté et marcher pendant distance ou le temps - les promenades de serveur et les promenades des agriculteurs, respectivement. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale parfaitement verticale et le travail pour contrer le poids décentré. Si vous ne disposez pas d'espace pour marcher, effectuer des step-up à la place.

QL Étirements

• Ainsi que de garder vos QLs en grande forme avec des exercices de renforcement, vous devriez aussi essayer de les étirer pour empêcher l'étanchéité et la rigidité lombaire de la colonne vertébrale. Il suffit de plier le côté tout en gardant votre niveau de hanches fournira un léger étirement pour vos QLs, mais si vous voulez un étirement plus profond, de sortir dans une position de fente et faire pivoter le haut du corps sur la jambe avant de sorte que vous cherchez derrière vous. Utilisez un mur pour l'équilibre si nécessaire. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes de chaque côté pour maintenir votre souplesse actuelle et 30 secondes ou plus pour l'augmenter.