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Repas quotidien pour un athlète de l'adolescence Femme

Un plan de repas pour un adolescent athlète féminine commence par une alimentation de base équilibrée. En raison du degré d'activité intense dans laquelle la jeune femme participe, peuvent être besoin de plus grandes quantités de glucides complexes, des graisses saines et certains sucres simples pour être inclus. "Nutrition pour l'athlète," du Colorado University Extension, souligne que la nutrition optimale est essentielle pour la réussite sportive. Pubmed note qu'il ya deux domaines où une athlète féminine devront être vigilants: la quantité d'eau qu'elle boit et son apport en fer.

  1. Commençant avec petit déjeuner

    • Selon "Perspectives en matière de nutrition," par Gordon Wardlaw, quiconque "exerce vigoureusement pendant plus d'une heure par jour" besoin modéré à de grandes quantités de glucides. Le petit déjeuner doit comprendre des éléments nutritifs à libération lente qui continuent de soutenir les efforts tout au long de la journée. Un bon petit déjeuner pour une adolescente sportive pourrait inclure un bol de gruau d'acier couper ou riz brun, aromatisé avec du bouillon de viande, de beurre et de épice- une portion de cantaloup, de pamplemousse ou autre fruitière frais et du yaourt ou du lait, ou un succédané équivalent tel que du lait d'amande.

    • Plus sur le petit déjeuner




      • Une source de calcium est important pour les jeunes femmes parce que le stress continue de l'activité physique intense peut parfois retarder ou supprimer leur cycle menstruel. Wardlaw explique que souvent les femmes qui éprouvent cet effet perdent également la densité osseuse, ce qui peut causer l'ostéoporose et des problèmes similaires. Gruau est un glucide complexe qui fournit l'énergie à libération lente pendant toute la matinée, et pourrait être enrichi de vitamine B12 et en fer. Bouillon de viande ajoute de la saveur et de protéines avec la farine d'avoine, et est une source supplémentaire de vitamine B12 et en fer. PubMed rapporte que 60 pour cent des athlètes féminines se trouvent être une carence en fer.

      Déjeuner

      • Le déjeuner est un bon moment pour rafraîchir protéines et l'apport en glucides avec un sandwich sur pain de grains entiers. Si la réfrigération est un problème, combler le sandwich avec en tranches, fromage à pâte dure, sans pansement. Pack de feuilles de salade séparément, et ajouter un morceau de fruit frais comme une pomme ou orange. Les légumes feuillus fournissent folate, un nutriment essentiel pour toutes les femmes qui sont en âge de procréer. Les fruits sont des glucides, mais ajouter de la vitamine C et la vitamine A, ainsi que des antioxydants qui combattent le cancer. Biscuits faits maison à la compote de pommes évaluateur que le sucre font un bon dessert.

      Dîner

      • Chargement en cours glucide est un terme donné à manger beaucoup de ces types d'aliments pour deux ou trois jours avant une compétition sportive. C'est pas une bonne façon de manger tout le temps, mais si vous êtes prêt pour un grand événement, vous pourriez avoir spaghetti, nouilles ou macaroni et fromage pour le dîner. Ajouter la viande et les légumes à la sauce pour les nouilles. Si l'heure est moins intensif, avoir quelque chose un peu plus léger que le plat principal, comme la soupe poulet et nouilles ou une grande salade du chef. Ajouter une salade aux plats de pâtes, et de terminer le repas avec un dessert léger comme une tasse de fruits ou un sorbet. Buvez du lait, un substitut de lait, d'eau ou de l'eau aux agrumes ou tisane avec le repas.

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