Pilates Body positions pour la grossesse

Premier trimestre - Mermaid Bends Side

• Agenouiller sur le sol. Répartissez vos genoux écartés afin que vos genoux se étendent passé vos hanches pour étirer légèrement les muscles adducteurs de la hanche. Pencher d'un côté et placez une main sur le terrain. Le muscle deltoïde à l'épaule de la main à la terre renforcera car il supporte le poids de votre torse. Prolongez votre supérieur plus la jambe vers l'extérieur et soulever le bras du même côté de votre corps sur votre tête. Cela prolonge la colonne vertébrale, étire les obliques sur le côté du bras étendu et les ischio-jambiers de la jambe étendue. Poussez votre poids dans la paume sur le terrain. Tirez dans votre nombril à engager les muscles abdominaux et maintenez la position pendant un souffle. Retour à une agenouiller et changez de côté. Répétez quatre à huit fois.

Deuxième trimestre - Knees lévitation

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  Agenouiller. Réduisez vos avant-bras sur le sol. Votre dos va ressembler à une table. Gardez vos coudes largeur des épaules-dehors et le dos droit. Inspirez. Tirez dans votre nombril et expirez. Soulevez vos orteils afin que vos genoux planent environ deux pouces du sol. Votre bassin seront automatiquement basculer vers le haut engager le bas de votre muscles abdominaux, quadriceps et ischio-jambiers dans vos cuisses et vos mollets. Maintenez la position pendant un souffle tout en appuyant sur vos avant-bras. Repos et répéter pendant quatre à huit répétitions.

Deuxième trimestre - Des centaines agenouillées

• Agenouiller sur un oreiller ou asseoir sur une chaise. Gardez vos genoux la distance des hanches. Rouler vos épaules vers le bas et le dos. Étendez vos bras derrière vous. Inspirez et rejoindre vos mains derrière vous. Pour ce faire, cinq fois et se rappeler de respirer avec tout resserrement des omoplates. Cela permettra également de renforcer votre dos et le haut-bras muscles supérieurs. Tirez dans votre nombril chaque fois que vous expirez. Avez-cinq à 10 ensembles.

Troisième trimestre - Bascule du bassin

• Agenouiller et de réduire vos paumes sur le sol. Votre corps va ressembler à une table. Gardez vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules. Inspirez, cambrer votre dos et soulevez votre coccyx vers le haut. Expirez, rentrez votre coccyx sous et autour de votre dos. Tirez dans votre nombril et serrez vos muscles vaginaux comme pour arrêter un écoulement de l'urine. Cela engagera et tonifier vos muscles du plancher pelvien et vous aider à préparer pour la livraison en vous donnant la pleine conscience et le contrôle de ces muscles essentiels à pousser pendant le travail. Répétez l'opération pour huit à 10 répétitions. Détendez-vous revenir sur vos talons au besoin.

Troisième trimestre - Clamming

• Obtenez deux oreillers. Allongez-vous sur un côté et placez un oreiller sous votre tête et l'autre sous votre ventre. Pliez vos genoux et les empiler les uns sur les autres. Touchez vos orteils ensemble. Gardez le dos droit et tirez dans votre nombril. Touchez votre ventre pour se connecter avec votre bébé. Gardez vos genoux pliés et les orteils touchant. Ceci est votre position de départ. Soulevez votre cuisse vers le haut jusqu'à ce qu'elle forme un angle de près de 90 degrés avec votre corps. Cela va contracter le muscle adducteur externe de la hanche de la cuisse le plus et aider à maintenir la souplesse de la hanche qui est nécessaire pour un accouchement naturel réussie. Abaissez la cuisse bas lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour huit à 10 répétitions avant de changer de camp.