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Exercices pour le renforcement du corps avant la grossesse

Quand vous pensez à tout ce qui va bien, de devenir enceinte est vraiment un miracle. Au cours des 40 semaines de grossesse, votre corps va changer radicalement, et de fonctionner différemment que lorsque vous êtes à votre poids normal. Prepping votre corps avec des exercices pour renforcer les muscles spécifiques feront de votre grossesse plus confortable et agréable, et vous permettent de continuer à exercer tout au long de la grossesse.

  1. Kegels

    • Kegels sont probablement l'exercice le plus important de le faire avant, pendant et après la grossesse. Vos muscles du plancher pelvien soutiendront la croissance du foetus, et si elles ne sont pas assez fort, vous pouvez rencontrer les fuites d'urine et un plancher pelvien chuté. Kegels peut être fait en position couchée ou assise. Inspirez à préparer, et que vous expirez, il suffit de contracter les muscles de votre bassin qui arrêteraient la miction. Vous pouvez le faire en urinant la première fois de sorte que vous pouvez isoler et de comprendre à quoi cela ressemble. Maintenez la contraction pendant cinq secondes et relâchez. Répétez le Kegels quatre à cinq fois dans une rangée. Peu à peu construire jusqu'à trois séries de 10 répétitions, tenant chaque représentant pendant 10 secondes, et les exécuter trois fois par jour, selon la Clinique Mayo.

      • Rangées




      • En tant que votre grossesse progresse, il aura une incidence sur votre posture. Vos seins et le ventre deviennent plus grandes, et souvent les femmes commencent à se voûter légèrement vers l'avant. Rangées de la scène vont renforcer le haut du dos pour se préparer à la grossesse, et peuvent être fait tout au long de l'expérience. Les exécuter assis avec un appareil du câble ou de la bande. Réglez le poids sur l'appareil de câble avant de vous asseoir. Assoyez-vous avec une bonne posture et maintenez les poignées afin que vos paumes face de l'autre, les bras étendus. Expirez et tirer la poignée dans votre estomac, pointant vos coudes vers l'arrière. Contractez vos omoplates ensemble et maintenir pendant une à deux secondes avant de relâcher à la position de départ. Faites un à trois séries de huit à 12 répétitions de deux à trois fois par semaine.

      Squats avec une balle

      • Parce que votre poids et le centre de gravité du changement tout au long de la grossesse, il devient plus difficile de se lever d'une chaise. Squats vous aideront à renforcer vos muscles de la jambe. Les exécuter avec un ballon de stabilité contre le mur. Placez la balle contre un mur et penchez contre elle avec la balle dans le bas du dos. Apportez vos pieds légèrement en avant à propos de la largeur des épaules à part. Inspirez en vous pliez vos genoux et les hanches, l'abaissement vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, ou légèrement au-dessus parallèle. Expirez et pousser à travers vos talons revenir à la position debout. Faites un à trois séries de huit à 12 répétitions de deux à trois fois par semaine.

      Exercices de Plank

      • Même si vos muscles abdominaux seront étirer, ils continuent à travailler tout au long de la grossesse. Effectuer des planches pour faire travailler vos muscles de base. Commencez avec une planche de base. Agenouiller sur le sol et placez vos mains vers le bas directement sous vos épaules avec vos coudes droite. Étendre une jambe à la fois afin que vous êtes dans une position pushup. Maintenez cette position avec votre abs serré pendant 15 à 60 secondes. Répétez l'opération pour un total de une à trois séries, deux à trois fois par semaine. Vous pouvez faire quelques variations d'augmenter le défi et vraiment renforcer votre noyau.

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