Exercices d'étirement pour prévenir les blessures chez les athlètes féminines

Qu'est-ce-t-Stretching

• Étirement traditionnel - également connu comme l'étirement statique - consiste à tenir un étirement musculaire pendant 20 à 30 secondes. Lorsque vous étirer un muscle, capteurs musculaires appelées organes tendineux de Golgi dans les tendons sont activés, qui causent les fibres musculaires d'allonger et d'améliorer la relaxation. Cela diminue l'activité neuronale dans vos muscles, ce qui les rend moins physiquement et neurologiquement prêt à effectuer le prochain sport ou une activité. Dans une étude publiée en 2013 "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports," des sujets ont présenté une réduction de 5,4 pour cent en force des jambes et de la réduction de 2 pour cent en puissance après avoir effectué l'étirage statique dans leurs muscles de la jambe.

Prévention des blessures?

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  Stretching ne l'empêche pas de blessures que la plupart des gens croient. Une étude de 2005 publiée dans "Clinical Journal of Sports Medicine" articles évalués publiés dans diverses bases de données scientifiques sur l'étirement, de souplesse, les blessures et la prévention des blessures et ont trouvé très peu de preuves étayant l'allégation que les étirements traditionnelle réduit le risque de blessures. Dans une autre étude publiée dans "British Medical Journal," 1.055 joueuses de soccer qui ont effectué le programme de la FIFA 11+, qui est un régime d'échauffement de 20 minutes spécifiquement pour le soccer sans étirement, avaient un taux significativement plus faible statique de blessures du bas du corps que le groupe de contrôle - composé de 837 femmes joueurs de football - qui ont exécuté "le warm-up d'habitude." Parmi les athlètes qui ont effectué les FIFA 11+ échauffements, ceux qui respecté le programme le plus souvent tout au long de la saison d'entraînement avaient une réduction de 35 pour cent dans les risques de blessures que les athlètes dans le même groupe qui avait moins de la conformité au programme, selon la "British Journal of Sports Medicine."

Questions de mouvement

• Étirements dynamiques est une meilleure option pour se réchauffer plutôt que de faire les étirements statiques. Il consiste à déplacer vos articulations et les muscles ensemble au sein de leur gamme de mouvement répétitive, imitant souvent une compétence spécifique au sport, tels que coups de pied, de tourner et de délimitation. Bien qu'il y ait peu de preuves soutenant étirements dynamiques comme un moyen de réduire le risque de blessures chez les athlètes féminines, il existe des preuves suggérant que des étirements dynamiques peuvent améliorer la performance athlétique, qui peut aider les athlètes à prévenir les blessures. Par exemple, les sujets qui ont effectué des étirements dynamiques sur leurs jambes avaient une plus grande puissance de sortie et le muscle et les activités de neurones que ceux qui effectuées étirement statique, selon une étude publiée dans "Journal de force et de conditionnement de recherche." Par conséquent, le mouvement est un facteur qui contribue à votre risque de blessure.

Obtenez spécifique

• Les exercices d'étirement devraient pas être traités comme méthode l'emporte-pièce pour tous les athlètes, car les différents sports et activités exigent des mouvements spécifiques à effectuer. Ceci est basé sur le principe SAID - adaptation spécifique aux exigences imposées - qui stipule que votre corps va s'adapter et s'améliorer spécifiquement à ce que vous vous entraînez à faire. Par exemple, les joueurs de volley-ball femmes devraient pratiquer le saut vertical, se fend, la mise en balle et de dopage frais généraux comme échauffement avant la pratique et de la concurrence. De même, les artistes et les gymnastes martiaux devraient effectuer des jambes et des hanches balançoires pour réchauffer leur corps inférieur et activer leur noyau. Travailler avec un entraîneur de la force ou d'aptitude professionnel qualifié pour vous aider à personnaliser vos propres échauffement pour atteindre vos objectifs spécifiques.