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UFC Work Out & Diet

Dans son livre de 2008 "Formation pour les Guerriers," meilleur entraîneur MMA Martin Rooney recommande partager votre entraînement hebdomadaire MMA en quatre sessions. Les lundis et vendredis, vous travaillerez le haut du corps et le bas du corps respectivement, tandis que les mardis et jeudis, vous travaillerez sur votre cardio. Ceci est en plus de votre technique et de la formation de flexibilité. Un tel programme intense augmente considérablement vos besoins nutritionnels, alors assurez-vous que vous êtes bien manger.

  1. Haut du corps

    • Rooney recommande que des séances d'entraînement du haut du corps doivent travailler le cou, la poitrine, le dos et les bras. Faites un exercice pour chaque partie du corps, mais le faire de trois à quatre séries de huit répétitions. Alternez l'exercice que vous faites chaque semaine. Pour la poitrine, utiliser la presse banc et trempettes surtout, travailler et vous revenir avec des tractions et des lignes. Le travail des bras devrait se concentrer sur les avant-bras pour aider aux prises de force en utilisant des exercices comme pincées de la plaque. Visez à faire aussi un travail de base comme la médecine craquements de balle et la relaie.

      • Bas du corps

      • Entraînement du bas du corps de vendredi devrait travailler les quadriceps, les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers et les mollets. Comme avant, alterner la semaine d'exercices par semaine. Les mouvements composés habituels sont efficaces ici, comme les squats, accroupir, accroupir russes et relances du mollet. Essayez de faire quatre séries de huit répétitions pour chacun des exercices. Encore une fois, faire un peu de travail de base, trop - trois séries de planches et d'autres exercices de stabilité serait idéal.

      Cardio




      • Les mardis et jeudis, travailler sur votre cardio. Rooney soumet à ses athlètes "Formation de l'ouragan" - Neuf ensembles de salves cardio intense, comme les sprints de tapis roulant pendant 10 secondes, entrecoupées exercices de poids corporel comme des pompes et des craquements. Ceci est extrêmement difficile, si l'accumulation de la présente progressivement sur une période de plusieurs semaines. Si vous n'êtes pas déjà en bonne forme, il serait préférable de commencer avec le travail cardio normale comme le jogging jusqu'à ce que votre forme physique améliore.

      Nutrition

      • Pour répondre à vos besoins nutritionnels de votre séance d'entraînement, utiliser une calculatrice comme celle au ExRx.net pour calculer vos besoins caloriques par jour. Une fois que vous avez cela, suivez les recommandations de John Berardi, l'entraîneur de l'alimentation pour le champion UFC Welterweight George St-Pierre, à briser vos calories quotidiennes. Si vous êtes mince et il est difficile de prendre du poids, vous devriez viser pour 25 pour cent de protéines, 55 pour cent de glucides et 20 pour cent de graisse.
        Si vous êtes musculaire et il est facile de gagner du muscle, votre consommation devrait se composent de 30 pour cent de protéines, 40 pour cent de glucides et 30 pour cent de graisse. Si vous avez une grande accumulation et il est facile de prendre du poids, tirer pour une alimentation de 35 pour cent de protéines, 25 pour cent de glucides et 40 pour cent de graisse. Quand vous faites vos calculs, notez que glucides et de protéines ont 4 calories par gramme, tandis que la graisse a 9.

      Les types de repas

      • Berardi classe repas de deux manières: à tout moment, ou au, et post-entraînement, ou PW. AT repas devrait être plus élevé en protéines et en matières grasses, mais inférieure en glucides, tandis que les repas PW devraient être riches en protéines et glucides, mais faible en gras. Shakes de protéines riches en glucides sont des idées pour les repas PW, mais vous pouvez utiliser des variétés à faible teneur en glucides comme AT repas à votre apport en protéines. Vous pouvez également ajouter ou remplacer un AT repas si vous visez à gagner ou à perdre du poids.

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