L'Idéal Nombre de Musculation Définit pour les hommes d'âge moyen

Conditions générales d'utilisation

• Que vous soyez 18 ou 48, le Département américain de la Santé et des Services sociaux recommande les mêmes lignes directrices de base pour la formation de force: faire des exercices de port de poids au moins deux jours par semaine. Les exercices doivent intégrer tous les principaux groupes musculaires, y compris les bras, les épaules, la poitrine, les abdominaux, les jambes, les hanches et le dos. Voilà sept groupes de muscles, mais rappelez-vous que vous pouvez également faire des exercices composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires. Par exemple, un exercice épaule de presse travaillera les deltoïdes des épaules ainsi que les triceps des bras et les muscles trapèzes de l'arrière.

Séries et de répétitions

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  Le nombre de séries et de répétitions que vous devez remplir pour maintenir avec succès musculaire est pas autant que vous pouvez penser. La Mayo Clinic et les Centers for Disease Control and Prevention recommandent tous deux un seul ensemble de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice que vous faites. L'essentiel est que vous ne pouvez pas soulever des poids de toute taille, cependant. Choisissez un poids qui est assez lourd pour fatiguer vos muscles vers la fin du jeu, de sorte que vos muscles se sentir fatigué et il est difficile de finir les dernières répétitions. Cette approche exige que vous pour ajouter du poids que vous devenez plus fort. Planifiez à lever environ 5 à 10 pour cent plus de poids chaque semaine pour quelques semaines. Résistez à l'envie de soulever trop de poids à suivre avec les autres hommes forts de la gym-ce qui peut entraîner des blessures graves.

Reste

• Alors que les orientations générales semblent pointer vers une routine de musculation deux fois par semaine, écoutez votre corps. Si vous vous sentez fatigué, irritable ou démotivés que vous continuez votre routine au fil du temps, il pourrait être un signe que vous êtes le surentraînement et que votre corps a besoin de plus de repos. Lorsque tel est le cas, prendre une semaine ou deux de congé, puis commencer à revenir sur une routine une fois par semaine. Une étude de 2007 publiée dans le "British Journal of Sports Medicine" ont constaté que les personnes âgées ont aussi beaucoup d'avantages de faire des séances de musculation une fois par semaine car ils ne faire les séances deux fois par semaine. Une autre façon de le faire: casser vos sessions en sessions du haut du corps et du bas du corps et de faire chacun d'entre eux un ou deux jours par semaine.

Ensembles Idéal

• En bref, le "idéal" nombre de jeux que vous devriez faire est le nombre qui fonctionne pour vous, votre corps et votre horaire. La routine pour vous vous permet de construire le muscle tout en évitant la fatigue et des blessures. Comme vous l'âge, la maladie et les blessures peuvent être plus difficiles à surmonter. Aussi garder à l'esprit que les recommandations de la CDC et d'autres sont destinés à des adultes en bonne santé. Si vous êtes actuellement sédentaire ou si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin au sujet de la fréquence et de la nature de l'exercice qui va travailler pour vous.